METODO HIPOPRESIVO II

METODO HIPOPRESIVO II
Vamos a explicar ahora , como sería una rutina de entrenamiento en este método.
El entrenamiento de ejercicios abdominales hipopresivos, se compone de 8 ejercicios diferentes. La dinámica de los ejercicios va a ser siempre la misma, lo que cambia es la postura que se adopta para hacer los ejercicios.
Para hacer los ejercicios abdominales hipopresivos hay 5 puntos cruciales que debes seguir para poder hacerlos correctamente.
1.- Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
2.-  Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
3.- Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
4.- Apnea: Después, Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
5.- Esconder el abdomen: A continuación, separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen hacia adentro
No debes hacer fuerza para meter el abdomen, debe meterse hacia adentro como consecuencia de los pasos anteriores.
Para que  sea posible hacerlo correctamente, es necesario adoptar una serie de posturas determinadas.
La apnea, se mantendrá entre 10 y 15 segundos antes de expulsar el aire lentamente. Después haz 3 inspiraciones lentas y profundas antes de repetir el ejercicio.

Debes hacer cada ejercicio 3 veces antes de cambiar de postura.

1 de 8, De pie:

de-pie
Colócate de pie, con los pies debajo de las caderas, a continuación estira tu cuerpo todo lo que puedas, como si quisieras crecer, para lograr una autoelongación.
A continuación baja ligeramente el mentón llevándolo un poco hacia atrás.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza hacia abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.
Después, cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Manteniendo esa posición, toma aire profundamente, mantenlo unos instantes y expúlsalo lentamente hasta que no quede nada de aire dentro de los pulmones.
A continuación y el paso más importante y complejo, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin coger nada de aire. Esto provoca que el abdomen y vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

2 de 8 La jarra:

la-jarra
Esta postura es similar a la anterior, salvo que los codos están flexionados a 90º con las palmas de las manos mirando hacia abajo junto a los huesos de la cadera. Lo hombros deben estar en rotación, haciendo fuerza con las manos hacia atrás igual que lo hacíamos en el ejercicio anterior.
En esa posición, realiza la separación de costillas en apnea.

3 de 8 Pierna adelantada:

Pierna-adelantada
De pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada. Estira tu espalda (autoelongación y doble mentón) y levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
Manteniendo esa posición realiza el ejercicio.

4  de 8El triángulo:

triangulo
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. Manteniendo la espalda estirada (autoelongación y doble mentón), inclina el tronco hacia adelante para apoyarte con los brazos en las rodillas.
En esa posición realiza el ejercicio.

5 de 8 De rodillas:
de-rodollas Esta postura es muy similar a la jarra, salvo que en lugar de estar de pie, se está de rodillas.
Ponte de rodillas en autoelongación y doble mentón . Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Debes hacer fuerza con tus manos hacia atrás, al mismo tiempo que intentas rotar los hombros hacia adelante.
Manteniendo esa posición procede a realizar el ejercicio.

6 de 8 El gato:

gato
Ponte en cuadrupedia con la espalda paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. Haz la autoelongación y el doble mentón.
Manteniendo esa posición procede a hacer el ejercicio.

7 de 8 El sastre:

sastre-2-
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, manteniendo tu espalda recta haciendo la autoelongación y el doble mentón. Coloca los brazos delante de los ojos con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
En esa posición procede a realizar el ejercicio.

8 de 8 Decúbito supino:

decubito-supino
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
Haz la auntoelongación y el doble mentón.
Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
En esa posición procede a hacer el ejercicio.

Os dejamos este video https://www.youtube.com/watch?v=rXakI5sJR08  que puede resolver cualquier duda.

fuente:http://pierdepesoencasa.com/

 

PILATES PUEBLO NUEVO

 

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