METODO HIPOPRESIVO II

METODO HIPOPRESIVO II
Vamos a explicar ahora , como sería una rutina de entrenamiento en este método.
El entrenamiento de ejercicios abdominales hipopresivos, se compone de 8 ejercicios diferentes. La dinámica de los ejercicios va a ser siempre la misma, lo que cambia es la postura que se adopta para hacer los ejercicios.
Para hacer los ejercicios abdominales hipopresivos hay 5 puntos cruciales que debes seguir para poder hacerlos correctamente.
1.- Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
2.-  Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
3.- Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
4.- Apnea: Después, Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
5.- Esconder el abdomen: A continuación, separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen hacia adentro
No debes hacer fuerza para meter el abdomen, debe meterse hacia adentro como consecuencia de los pasos anteriores.
Para que  sea posible hacerlo correctamente, es necesario adoptar una serie de posturas determinadas.
La apnea, se mantendrá entre 10 y 15 segundos antes de expulsar el aire lentamente. Después haz 3 inspiraciones lentas y profundas antes de repetir el ejercicio.

Debes hacer cada ejercicio 3 veces antes de cambiar de postura.

1 de 8, De pie:

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Colócate de pie, con los pies debajo de las caderas, a continuación estira tu cuerpo todo lo que puedas, como si quisieras crecer, para lograr una autoelongación.
A continuación baja ligeramente el mentón llevándolo un poco hacia atrás.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza hacia abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.
Después, cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Manteniendo esa posición, toma aire profundamente, mantenlo unos instantes y expúlsalo lentamente hasta que no quede nada de aire dentro de los pulmones.
A continuación y el paso más importante y complejo, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin coger nada de aire. Esto provoca que el abdomen y vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

2 de 8 La jarra:

la-jarra
Esta postura es similar a la anterior, salvo que los codos están flexionados a 90º con las palmas de las manos mirando hacia abajo junto a los huesos de la cadera. Lo hombros deben estar en rotación, haciendo fuerza con las manos hacia atrás igual que lo hacíamos en el ejercicio anterior.
En esa posición, realiza la separación de costillas en apnea.

3 de 8 Pierna adelantada:

Pierna-adelantada
De pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada. Estira tu espalda (autoelongación y doble mentón) y levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
Manteniendo esa posición realiza el ejercicio.

4  de 8El triángulo:

triangulo
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. Manteniendo la espalda estirada (autoelongación y doble mentón), inclina el tronco hacia adelante para apoyarte con los brazos en las rodillas.
En esa posición realiza el ejercicio.

5 de 8 De rodillas:
de-rodollas Esta postura es muy similar a la jarra, salvo que en lugar de estar de pie, se está de rodillas.
Ponte de rodillas en autoelongación y doble mentón . Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Debes hacer fuerza con tus manos hacia atrás, al mismo tiempo que intentas rotar los hombros hacia adelante.
Manteniendo esa posición procede a realizar el ejercicio.

6 de 8 El gato:

gato
Ponte en cuadrupedia con la espalda paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. Haz la autoelongación y el doble mentón.
Manteniendo esa posición procede a hacer el ejercicio.

7 de 8 El sastre:

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Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, manteniendo tu espalda recta haciendo la autoelongación y el doble mentón. Coloca los brazos delante de los ojos con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
En esa posición procede a realizar el ejercicio.

8 de 8 Decúbito supino:

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Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
Haz la auntoelongación y el doble mentón.
Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
En esa posición procede a hacer el ejercicio.

Os dejamos este video https://www.youtube.com/watch?v=rXakI5sJR08  que puede resolver cualquier duda.

fuente:http://pierdepesoencasa.com/

 

PILATES PUEBLO NUEVO

 

METODO HIPOPRESIVO I

Hoy hablaremos de la gimnasia abdominal hipopresiva, un concepto nuevo de entender la contracción vía refleja de la zona abdominal y los músculos del suelo pélvico, con todo ello lo que significa y dónde se puede aplicar.
Hipopresivo es un término usado para describir una disminución o reducción de la presión, y el método  hipopresivo es una nueva forma de ejercicio diseñado específicamente para fortalecer el abdomen sin infligir una presión perjudicial en la pared abdominal o en el suelo pélvico.
El método de ejercicio hipopresivo es una manera segura y eficaz de entrenar los músculos necesarios para soportar cualquier presión problemática de nuestra vida diaria o entrenamientos.

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Beneficios Probados  del método hipopresivo
• Reduce el tamaño de la cintura y aplana la pared abdominal (promedio de reducción del 8%)
• Aumenta los abdominales y el tono muscular del suelo pélvico (promedio 58%)
• Previene y trata la incontinencia, prolapso y hernias
• Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica para el rendimiento deportivo
• Aumenta el metabolismo
• Ayuda a mejorar la función sexual
• Mejora la postura (cadera posterior)

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El método hipopresivo fue desarrollado en Europa por el Dr. Marcel Caufriez en la década de 1980 como un tratamiento no quirúrgico para las mujeres con problemas en el suelo pélvico. Estimula el sistema nervioso y provoca una contracción involuntaria de los músculos abdominales y el suelo pélvico. Con un patrón de respiración específico combinado con varias posturas, crean un efecto inconsciente de vacío en los abdominales y del piso pélvico hacia arriba, sin fuerza o presión.
Este método es totalmente recomendable si…
• Sufres o deseas evitar un trastorno del suelo pélvico, como la incontinencia, disfunción sexual o prolapso entre otros
• Te gustaría fortalecer correctamente sus músculos de la base del cuerpo, sin causar, presión problemática no deseada en el suelo pélvico
• Estás interesado en la preparación de su cuerpo para el embarazo
• Para recuperar la fuerza del suelo pélvico después del parto
•  Quieres reducir el tamaño de la cintura, mejorar la postura, aplanar el abdomen, mejorar la circulación en tus extremidades inferiores o mejorar el rendimiento deportivo.
Si estas interesado en este método, permanece atento a este blog, en próximas entregas explicaremos con detenimiento como hacer estos ejercicios.
Fuente: http://pierdepesoencasa.com

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Pilates Premamá

El método Pilates es una forma de ejercicio que combina la flexibilidad y la fuerza para potenciar la musculatura, con la conciencia sobre el propio cuerpo, la respiración y la relajación. Los ejercicios están basados en ciertos patrones de movimiento que se realizan con los músculos de la pared abdominal y del suelo pélvico.

Pregnant woman excercises with gymnastic ball
¿Cómo afecta tu embarazo sobre estos músculos?
Durante el embarazo, los músculos de tu pared abdominal se estiran debido al crecimiento del bebé y, como resultado, pueden debilitarse. Los músculos del suelo pélvico también sufren una gran tensión y tienden a estirarse y a descender más en la pelvis, debido al peso . Por ello, es posible que te resulte más difícil activar estos músculos y mantenerlos contraídos durante un periodo de tiempo.  Además, si los músculos de la pared abdominal están débiles, hay más posibilidades de tener dolor en la espalda o en la pelvis. En el embarazo, la hormona relaxina hace que tus ligamentos se estiren más de lo normal, y si los sobrecargas en exceso, puedes incluso sufrir una lesión.
¿Me ayudará hacer Pilates durante el embarazo?
Debido a que el método Pilates se enfoca en los músculos de la pared abdominal y de la pelvis,  puede serte muy útil durante el embarazo, a modo de fortalecimiento de los grupos musculares que mas  adelante intervendrán de manera determinante durante la gestación y el parto. Ademas el trabajo respiratorio que se practica durante los entrenamientos es muy similar a la respiración idónea durante el parto y te servirá de preparación para el mismo.

 

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¿Es seguro practicar el método Pilates durante el embarazo?
Antes de realizar los ejercicios, es importante que te asegures de que puedes realizar contracciones fuertes con el suelo pélvico apretando estos músculos . Si no puedes mantener las contracciones en los músculos del suelo pélvico e inferiores de la pared abdominal, entonces puede que pongas demasiada presión en tus articulaciones y ligamentos durante los ejercicios.
Es posible que aunque de manera habitual estos ejercicios te parezcan fáciles, durante el embarazo sientas que las clases normales de Pilates van demasiado rápidas para ti. Incluso si tienes mucha experiencia, quizás no puedas contraer tus músculos pélvicos y de la pared abdominal tan bien como antes.

 

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Algunas de las posiciones para practicar estos ejercicios, especialmente las de tumbarte sobre el estómago o sobre la espalda, no son apropiadas a partir de la mitad del embarazo. Si quieres asistir a una clase de Pilates durante el embarazo, lo más aconsejable es que consultes con tu entrenador para que trate de adaptar los ejercicios, o incluso que encuentres una diseñada para mujeres embarazadas.

PILATES PUEBLO NUEVO