Desafío abdominales 2018

Retomamos la iniciativa de nuestra particular búsqueda del vientre plano, six pack o tableta de chocolate…

Hace un par de años desarrollamos un plan bastante ambicioso para trabajar el abdomen, una idea estructurada en tres meses y con una progresiva subida en tiempos, repeticiones y dificultad de los ejercicios. Repasando nuestro sesudo proyecto Desafio Abdominales 2016 Fase I, y siendo muy sinceros en nuestro compromiso con encontrar entrenamientos verdaderamente efectivos y realistas, adecuados para nuestro complicado día a día, es cierto, que era demasiado elaborado y sabemos  que muy pronto fracaso irremediablemente.

Así pues, este año hemos preparado un plan mucho mas sencillo y menos costoso en ejercicios y tiempo, pensando que en su simplicidad puede radicar la clave de su éxito.

El plan:

4 días a la semana, 5 minutos diarios y solo 2 ejercicios.

Vamos a trabajar de lunes a jueves, por esto las que ya venís a entrenar con nosotros, solo tendréis que hacer trabajo extra en casa de 10 minutos a la semana.

Hemos elegido los abdominales isométricos por resultarnos los mas asequibles a cualquier condición y los menos agresivos para la espalda y en concreto para la musculatura lumbar.

Los dos ejercicios que usaremos son los siguientes:

1.- Planchas de Manos

 

 

Para comenzar los isotónicos de manera sencilla, apóyate en las puntas de los pies y en las manos alineando tu espalda como se muestra en la imagen. A continuación, en esa posición y contrayendo el abdomen, aguanta entre 15 y 30 segundos por serie. Repite el ejercicio 2 veces con un descanso de  1 minuto .

2.- Planchas de codos.

Es el ejercicio básico de los isométricos. Colócate boca abajo apoyando las puntas de los pies, los brazos y los antebrazos. A continuación, en esa posición y contrayendo el abdomen, aguanta entre 15 y 30 segundos por serie. Repite el ejercicio entre 2 veces con un descanso de 5 segundos.

La idea es ir aumentando el tiempo del ejercicio hasta llegar a 1 minuto, pero con calma, todo llegara….

Mas adelante podemos incluir nuevos ejercicios que complementen estos que hemos explicado, pero por si mismo esta rutina puede resultar efectiva. ¿Te atreves a probarla?

 

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El plan de los 15 (fácil)

Muchas veces, tenemos ganas de mejorar nuestro estado, pero no tenemos tiempo, no nos apetece ir al gimnasio o simplemente hace mucho frío en la calle o esta lloviendo.

Queremos proponeros un sencillo y dinámico entrenamiento que esta al alcance de cualquiera. Se trata de un dinámico circuito de 4 ejercicios que se pueden realizar en cualquier sitio y que os garantiza un entrenamiento aceptable para esos días que no apetece hacer gran cosa.

Y lo hemos llamado el plan de los 15:

Necesitaremos un sitio medianamente despejado, (nosotros hemos tomado el pasillo de casa) y  un reloj con segundero para tomar el tiempo de ejercicio (si queréis usar una app tenéis Tabata Time for Hit gratis en playstore y puedes programar series)

Nuestro circuito esta compuesto de 1 minuto de espera o descanso y 4 ejercicios de 30 segundos con sus correspondientes descansos del mismo tiempo:

Trotar en parado-30 seg

tro1
Giro de cadera y tocar suelo-30seg

gi3
Abrir y cerrar piernas con salto-30seg

est2
Paso lateral y tocar suelo-30seg

lat4

 

Completaremos el circuito 3 veces y cada vuelta estará compuesta por. 1 minuto de preparación/descanso, 30 segundos de Trotar en parado, 30 segundos de descanso. 30 segundos de Giro de cadera y tocar suelo, 30 segundos de descanso, 30 segundos de Abrir y cerrar piernas con salto ,30 segundos de descanso y 30 segundos de salto Paso lateral y tocar suelo.

Y así hasta completar las tres  vueltas, cada una  5 minutos.

Os adjuntamos un vídeo donde  se ven los ejercicios para que no queden dudas.

 

Espero que os sirva.

 

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Desafio Abdominales 2016 Fase I

Ya esta aquí el 2016 y este año hemos decidido ponernos las pilas antes que nunca y comenzar con nuestros deberes para casa.

La idea que os proponemos, es trabajar los abdominales en casa,  durante unos 10-15 minutos, 4 días en semana. Para ganar fuerza en esa zona tan importante del cuerpo y que nos ayude no solo a mejorar físicamente, si no a ganar calidad de nuestros entrenamientos
Como siempre un objetivo asequible que tiene que mostrar resultados a muy corto plazo. No queremos prometer milagros, pero te garantizamos una mejoría sustancial y tangible un muy pocas semanas.

Antes de empezar.
Asegúrate de encontrarte en un buen estado de salud, libre de lesiones y dolores y recuerda que no se trata de ninguna competición, los parámetros que te vamos a dar son solo orientativos, puedes adaptarlos a tus necesidades y condiciones.
Busca una hora.
La que te venga bien, una hora en la que estés en casa y puedas disponer de un mínimo de tiempo, te ayudara a ser constante realizar tu entrenamiento siempre en la misma franja horaria. Nosotros proponemos una hora por la noche antes de la cena o poco antes de relajarte o irte a la cama.
Como queremos que el ejercicio sea totalmente casero, hemos buscado rutinas que no requieran ningún tipo de maquinaria.

Mes  1
Vamos a comenzar por un clásico, el Crunch abdominal. Busca un punto de apoyo para que te resulte mas cómodo, posiciona las manos tras la nuca o sobre el pecho y recuerda , “no bajamos hasta abajo”

crunch-abdominal1Realizaremos 4 series de 10 repeticiones durante 2 de los 7 días de la primera semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 2 de los 7 días de la segunda semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 3 de los 7 días de la tercera semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 3 de los 7 días de la cuarta  semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 4 de los 7 días de la primera semana.

Nosotros proponemos como días fijos lunes y miércoles para empezar, para después añadir el martes y el jueves.

Seguiremos con la fase II en 5 semanas

¡Anímate y entrena con nosotros..!

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METODO HIPOPRESIVO II

METODO HIPOPRESIVO II
Vamos a explicar ahora , como sería una rutina de entrenamiento en este método.
El entrenamiento de ejercicios abdominales hipopresivos, se compone de 8 ejercicios diferentes. La dinámica de los ejercicios va a ser siempre la misma, lo que cambia es la postura que se adopta para hacer los ejercicios.
Para hacer los ejercicios abdominales hipopresivos hay 5 puntos cruciales que debes seguir para poder hacerlos correctamente.
1.- Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
2.-  Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
3.- Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
4.- Apnea: Después, Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
5.- Esconder el abdomen: A continuación, separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen hacia adentro
No debes hacer fuerza para meter el abdomen, debe meterse hacia adentro como consecuencia de los pasos anteriores.
Para que  sea posible hacerlo correctamente, es necesario adoptar una serie de posturas determinadas.
La apnea, se mantendrá entre 10 y 15 segundos antes de expulsar el aire lentamente. Después haz 3 inspiraciones lentas y profundas antes de repetir el ejercicio.

Debes hacer cada ejercicio 3 veces antes de cambiar de postura.

1 de 8, De pie:

de-pie
Colócate de pie, con los pies debajo de las caderas, a continuación estira tu cuerpo todo lo que puedas, como si quisieras crecer, para lograr una autoelongación.
A continuación baja ligeramente el mentón llevándolo un poco hacia atrás.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza hacia abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.
Después, cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Manteniendo esa posición, toma aire profundamente, mantenlo unos instantes y expúlsalo lentamente hasta que no quede nada de aire dentro de los pulmones.
A continuación y el paso más importante y complejo, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin coger nada de aire. Esto provoca que el abdomen y vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

2 de 8 La jarra:

la-jarra
Esta postura es similar a la anterior, salvo que los codos están flexionados a 90º con las palmas de las manos mirando hacia abajo junto a los huesos de la cadera. Lo hombros deben estar en rotación, haciendo fuerza con las manos hacia atrás igual que lo hacíamos en el ejercicio anterior.
En esa posición, realiza la separación de costillas en apnea.

3 de 8 Pierna adelantada:

Pierna-adelantada
De pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada. Estira tu espalda (autoelongación y doble mentón) y levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
Manteniendo esa posición realiza el ejercicio.

4  de 8El triángulo:

triangulo
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. Manteniendo la espalda estirada (autoelongación y doble mentón), inclina el tronco hacia adelante para apoyarte con los brazos en las rodillas.
En esa posición realiza el ejercicio.

5 de 8 De rodillas:
de-rodollas Esta postura es muy similar a la jarra, salvo que en lugar de estar de pie, se está de rodillas.
Ponte de rodillas en autoelongación y doble mentón . Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Debes hacer fuerza con tus manos hacia atrás, al mismo tiempo que intentas rotar los hombros hacia adelante.
Manteniendo esa posición procede a realizar el ejercicio.

6 de 8 El gato:

gato
Ponte en cuadrupedia con la espalda paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. Haz la autoelongación y el doble mentón.
Manteniendo esa posición procede a hacer el ejercicio.

7 de 8 El sastre:

sastre-2-
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, manteniendo tu espalda recta haciendo la autoelongación y el doble mentón. Coloca los brazos delante de los ojos con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
En esa posición procede a realizar el ejercicio.

8 de 8 Decúbito supino:

decubito-supino
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
Haz la auntoelongación y el doble mentón.
Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
En esa posición procede a hacer el ejercicio.

Os dejamos este video https://www.youtube.com/watch?v=rXakI5sJR08  que puede resolver cualquier duda.

fuente:http://pierdepesoencasa.com/

 

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METODO HIPOPRESIVO I

Hoy hablaremos de la gimnasia abdominal hipopresiva, un concepto nuevo de entender la contracción vía refleja de la zona abdominal y los músculos del suelo pélvico, con todo ello lo que significa y dónde se puede aplicar.
Hipopresivo es un término usado para describir una disminución o reducción de la presión, y el método  hipopresivo es una nueva forma de ejercicio diseñado específicamente para fortalecer el abdomen sin infligir una presión perjudicial en la pared abdominal o en el suelo pélvico.
El método de ejercicio hipopresivo es una manera segura y eficaz de entrenar los músculos necesarios para soportar cualquier presión problemática de nuestra vida diaria o entrenamientos.

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Beneficios Probados  del método hipopresivo
• Reduce el tamaño de la cintura y aplana la pared abdominal (promedio de reducción del 8%)
• Aumenta los abdominales y el tono muscular del suelo pélvico (promedio 58%)
• Previene y trata la incontinencia, prolapso y hernias
• Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica para el rendimiento deportivo
• Aumenta el metabolismo
• Ayuda a mejorar la función sexual
• Mejora la postura (cadera posterior)

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El método hipopresivo fue desarrollado en Europa por el Dr. Marcel Caufriez en la década de 1980 como un tratamiento no quirúrgico para las mujeres con problemas en el suelo pélvico. Estimula el sistema nervioso y provoca una contracción involuntaria de los músculos abdominales y el suelo pélvico. Con un patrón de respiración específico combinado con varias posturas, crean un efecto inconsciente de vacío en los abdominales y del piso pélvico hacia arriba, sin fuerza o presión.
Este método es totalmente recomendable si…
• Sufres o deseas evitar un trastorno del suelo pélvico, como la incontinencia, disfunción sexual o prolapso entre otros
• Te gustaría fortalecer correctamente sus músculos de la base del cuerpo, sin causar, presión problemática no deseada en el suelo pélvico
• Estás interesado en la preparación de su cuerpo para el embarazo
• Para recuperar la fuerza del suelo pélvico después del parto
•  Quieres reducir el tamaño de la cintura, mejorar la postura, aplanar el abdomen, mejorar la circulación en tus extremidades inferiores o mejorar el rendimiento deportivo.
Si estas interesado en este método, permanece atento a este blog, en próximas entregas explicaremos con detenimiento como hacer estos ejercicios.
Fuente: http://pierdepesoencasa.com

 

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