Desafio Abdominales 2016 Fase II

Ha pasado el primer mes de entrenamientos y es momento de evaluar lo que hemos logrado y avanzar si es preciso en  nuestra segunda fase.

Si has logrado llegar al objetivo marcado, esto es, hacer abdominales 4 veces por semana, en 4 series de 20 repeticiones, has llegado al final de la primera fase, cabe valorar el esfuerzo y plantearse afrontar la segunda etapa con optimismo.

Si por el contrario no has podido, no te ha dado tiempo o no has sabido como hacerlo, no desesperes, seguro que tu trabajo no ha sido en vano, retoma desde donde te resulte sencillo y pronto llegaras a esta primera meta.

Vamos a proponer los ejercicios de esta segunda fase que se compondrá de 8 semanas.

Como novedad en esta fase variaremos los ejercicios en cada serie de manera que no se hagan repetitivos, y serán los siguientes

1.-  Crunch abdominal

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2 y 3.- Crunch Lateral (Derecho e izquierdo)

crunch-lateral-exercicio-para-perder-barriga4 Crunch Brazos estirados

Crunch-brazos-estirados

Semana 1, 4 días de 4 series de 20 repeticiones (15/2)

Semana 2, 4 días de 4 series de 20 repeticiones (22/2)

Semana 3, 4 días de 4 series de 25 repeticiones (29/2)

Semana 4, 4 días de 4 series de 25 repeticiones (7/3)

Semana 5, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (14/3)

Semana 6, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (21/3)

Semana 7, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (28/3)

Semana 8, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (4/4)

 

Animo y constancia!!!

 

PILATES PUEBLO NUEVO

 

 

Calis…Que???? CALISTENIA

Cada cierto tiempo me gusta hacer un pequeño repaso por las tendencias en el ámbito del entrenamiento y la vida saludable.

En este caso y después de cruzarme varias veces, en las ultimas semanas con esta palabra que suena tan compleja, aunque en realidad abarca un concepto muy sencillo y ampliamente utilizado desde hace mucho tiempo, he decidido hablaros hoy de la Calistenia.

Wikipedia nos define la Calistenia como un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).

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La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, que permita modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Resumiendo, se trata de aprovechar la fuerza de la gravedad y del propio peso para ejercitar nuestros músculos de manera armónica y consiguiendo una mejor modelación de nuestro cuerpo. Todo beneficios para un modo de ejercitarse que cada vez tiene más adeptos.

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Y es que en su sencillez radica su éxito, en casi cualquier sitio y con poca infraestructura, se puede entrenar de un modo consciente , seguro y equilibrado.

La calistenia se desarrolló en Francia hace tres siglos como un método de entrenamiento sencillo y más dirigido a la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo que a otra cosa, en realidad, todos hemos usado este sistema alguna vez, ya que hay una gran cantidad y variedad de ejercicios calisténicos que conoces sin siquiera saberlo. Abdominales, sentadillas, flexiones, dominadas, fondos… Todos ellos los puedes realizar sin peso añadido y usando la resistencia de tu propio cuerpo (y la fuerza de la gravedad, claro).

 

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Además los beneficios de la calistenia están más que demostrados. Son sencillos de aprender, tienen diferentes niveles de dificultad, son excelentes ‘quemagrasas’ y armonizan y modelan tu cuerpo de un modo natural.

Resumiendo , una practica en pleno auge y de gran recorrido a la que se le puede augurar un futuro prometedor ya que es barato (gratis en realidad), eficaz y beneficioso para casi cualquier condición.

Si deseas saber mas sobre este tema te recomendamos la siguiente bibliografía:

  • Musculación Sin Aparatos. Tú eres tu propio gimnasio de Mark Lauren
  • Dinosaur bodyweight training por Brooks kubik
  • The Naked Warrior por Pavel Tsatsouline
  • Convict Conditioning de Paul Wade

 

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Desafio Abdominales 2016 Fase I

Ya esta aquí el 2016 y este año hemos decidido ponernos las pilas antes que nunca y comenzar con nuestros deberes para casa.

La idea que os proponemos, es trabajar los abdominales en casa,  durante unos 10-15 minutos, 4 días en semana. Para ganar fuerza en esa zona tan importante del cuerpo y que nos ayude no solo a mejorar físicamente, si no a ganar calidad de nuestros entrenamientos
Como siempre un objetivo asequible que tiene que mostrar resultados a muy corto plazo. No queremos prometer milagros, pero te garantizamos una mejoría sustancial y tangible un muy pocas semanas.

Antes de empezar.
Asegúrate de encontrarte en un buen estado de salud, libre de lesiones y dolores y recuerda que no se trata de ninguna competición, los parámetros que te vamos a dar son solo orientativos, puedes adaptarlos a tus necesidades y condiciones.
Busca una hora.
La que te venga bien, una hora en la que estés en casa y puedas disponer de un mínimo de tiempo, te ayudara a ser constante realizar tu entrenamiento siempre en la misma franja horaria. Nosotros proponemos una hora por la noche antes de la cena o poco antes de relajarte o irte a la cama.
Como queremos que el ejercicio sea totalmente casero, hemos buscado rutinas que no requieran ningún tipo de maquinaria.

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Vamos a comenzar por un clásico, el Crunch abdominal. Busca un punto de apoyo para que te resulte mas cómodo, posiciona las manos tras la nuca o sobre el pecho y recuerda , “no bajamos hasta abajo”

crunch-abdominal1Realizaremos 4 series de 10 repeticiones durante 2 de los 7 días de la primera semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 2 de los 7 días de la segunda semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 3 de los 7 días de la tercera semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 3 de los 7 días de la cuarta  semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 4 de los 7 días de la primera semana.

Nosotros proponemos como días fijos lunes y miércoles para empezar, para después añadir el martes y el jueves.

Seguiremos con la fase II en 5 semanas

¡Anímate y entrena con nosotros..!

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Plan Navideño 2015

Ha pasado la primara etapa de nuestro peculiar “Tour” navideño y seguro que muchos de vosotros estáis hartos de comilonas y celebraciones.

Este año hemos decidido no marcharnos de vacaciones y quedarnos trabajando para minimizar los estragos que la navidad provoca en nuestra alimentación y entrenamiento. Para ello hemos diseñado un plan intensivo para aquellos que tengáis tiempo y ganas para seguir entrenando estas fiestas.

Os adjuntamos el calendario de entrenamientos y ademas queremos compartir contigo estos últimos días de año por lo que las sesiones serán abiertas a cualquiera que quiera acudir a ellas de manera gratuita. Así pues animamos a nuestros habituales a que vengan con sus familiares y amigos a entrenar estos días.

Lunes 28 de Diciembre

10:30   18:00  20:00

Martes 29 de Diciembre

10:30   18:00  20:00

Miércoles 30 de Diciembre

18:00  20:00

Jueves 31 de Diciembre

10:30

Lunes 4 de Enero

10:30   18:00  20:00

Jueves 7 de Enero

10:30   18:00  20:00

Por razones de aforo, es imprescindible confirmar asistencia al 677228031.

 

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¡¡¡Crossfit para todos!!!

Es cierto que a mi me toca muy de cerca ,tengo una familia de afamados “crossfiteros” y esta palabreja llego a mis oídos hace algunos años. Como buen bloguero hice mis deberes y busque un poco de información, vi un par de videos en Youtube y pronto catalogue a esta disciplina y sus practicantes en el saco de los “cachitas , vigorexicos en busca de sus limites”, y la cosa quedo ahí durante bastante tiempo.

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Pero lo cierto es que este entrenamiento ha crecido exponencialmente tanto en calidad de ejercicio como en cantidad de participantes, de manera que he investigado un poco mas y para mi sorpresa se han caído muchos mitos.
Para aquellos que nunca hayan oído hablar de este ejerció, Crossfit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad.
Esto significa usar una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas, de entre las cuales se seleccionan técnicas y se combinan de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos.

Our coverage of CrossFit controversies has the organization flipping out.

 

Si bien es cierto que en sus orígenes estaba orientado a cierta élite física (policías, bomberos, militares y deportistas de alto nivel) no es menos cierto que han sabido adaptarse perfectamente a cualquier condición física. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima.

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La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos y  distancias para mantener los estímulos sin modificar el programa.
También, me gustaría destacar el sentimiento de comunidad que existe entre sus practicantes, que tratan de alejarse de la soledad del gimnasio y logra establecer vínculos de superación, compañerismo y diversión.
Además por su singularidad, flexibilidad y polivalencia de ejercicios, hace que se pueda practicar casi en cualquier sitio y usando casi cualquier cosa.

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Y por ultimo , si queréis saber si este sistema da resultados , no tenéis mas que realizar una búsqueda en google y comprobar vosotros mismos los cuerpos de sus practicantes.
Pero que nadie se engañe, es un entrenamiento dinámico y divertido, que arroja excelentes resultados, pero no los regala, hay que sudarselos y sufrirlos en cada una de sus agotadoras sesiones.

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Si estas interesado un este sistema de entrenamiento, te recomendamos que te pongas en manos de un profesional cualificado y un centro donde sean capaces de valorar tus aptitudes físicas.
Fuente: crossfitsingularbox.com

 

 

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Circuito

El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si trabajamos en intensidad alta.

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Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

Con el entrenamiento en circuito trabajamos  el cuerpo de forma global, es decir, sin un desequilibrio entre músculos antagonistas. Para asegurar esta ventaja se deben preparar las estaciones  pensando qué grupos se  quieren desarrollar. Por ejemplo si un día lo dedicamos a trabajar abdominales, es interesante incorporar a su vez ejercicios de fortalecimientos de los grupos lumbares.
Precisamente por ello es recomendable para aquellas personas que se inician en el fitness, pues permite regular la intensidad según el estado físico de la persona y las mejoras se producen de forma general y no específica. Te hará mejorar, por tanto, distintas aptitudes físicas al mismo tiempo: velocidad, resistencia y fuerza.

 

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Por ultimo añadiremos, que una sesión de circuito , precedida por un buen calentamiento y seguida de estiramientos, es una manera atractiva de romper con aburridas rutinas y dota de dinamismo el entrenamiento.

Si te apetece probar una sesión de entrenamiento en circuito te recomendamos que nos visites en
C/Llanos de Escudero 31 (local4)

 

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Foam Roller

Hace unos meses durante uno de nuestros entrenamientos, os hable por primera vez del Rodillo de espuma y pude apreciar por las caras de los presentes, un total desconocimiento de esta herramienta.
Es por ello que hoy trataremos de explicar aquí , que es y en que consiste este elemento.

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Hablamos del Foam Roller. Se trata de un rodillo de espuma de alta densidad que se comercializa en diferentes tamaños y texturas,un material de bajo coste económico que ofrece grandes ventajas a sus usuarios.  Su principal misión es la liberación miofascial , cuyo efecto se encuentra contrastado por numerosos estudios de la actividad física y la fisioterapia.

Para entender un poco mejor sus efectos es casi obligado conocer que es y como funciona el sistema miofascial.

Se define como el conjunto de membranas (formadas mayoritariamente por  colágeno ) que envuelven a músculos y órganos internos con una función protectora, además de controlar ciertos procesos como la regulación de la temperatura o mecanismos inmunes. El problema de este conjunto surge cuando existen acortamientos en ciertas zonas, que pueden originar problemas severos en localizaciones más alejadas de ese punto.

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Sirva como ejemplo para entenderlo, que visualicemos este sistema como un inmenso traje de lana a medida de nuestro cuerpo y cuando tiramos de un extremo notamos la presión en el lado opuesto. Esto es lo que sucede con las fascias. El Foam Roller, por tanto, nos ayudará a aliviar la tensión acumulada en ciertas zonas problemáticas.

Siguiendo los principios beneficiosos del  masaje, cuando el rodillo actúa sobre este tejido  lo descongestiona .Contribuye a la relajación muscular, ayuda a un optimo calentamiento del músculo favoreciendo un incremento de la circulación sanguínea. Lo que se traduce en un inmediato alivio de la tensión muscular en zonas localizadas.

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Es importante saber cuándo es más eficaz aplicar este tipo de material. El Foam Roller no es una herramienta recomendada para utilizarla antes de una competición, puesto que está demostrado que disminuye el rendimiento deportivo. Pero sí es muy beneficiosa en otras situaciones. Por ejemplo en el calentamiento previo a un entrenamiento, como método de “descanso activo”o después de una intensa sesión para relajar los músculos.
Lo ideal es seguir una progresión para que, poco a poco, vayamos disminuyendo los puntos de apoyo y así aumentemos la intensidad. Si lo que buscas son ejercicios concretos , te recomendamos como siempre que acudas a un profesional cualificado Anímate a utilizarlo y a contarnos qué tal ha ido la experiencia.

 

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Dulce Regreso al entrenamiento

Se acabo lo bueno, quien mas quien menos, ha disfrutado de unos días de descanso pero de nuevo tenemos que regresar a la vida cotidiana. Por este motivo es importante que nos pongamos las pilas cuanto antes, con los entrenamientos, ya que debemos retomar el ritmo habitual si bien es conveniente hacerlo de forma progresiva.

A la hora de afrontar de nuevo la vuelta al ejercicio es importante que sigamos ciertas putas para que no acabemos lesionados a causa de una mala ejecución.

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Después de haber pasado varios días sin realizar ningún tipo de actividad física nuestro cuerpo se encuentra más bajo de forma de lo habitual, por lo que no debemos forzarle a reanudar el ejercicio tal cual lo dejamos antes de irnos de vacaciones.

Para aclimatarnos de nuevo al ejercicio es necesario que realicemos una serie de rutinas de adaptación que se basarán en ejercicios de una intensidad menor a la que estamos acostumbrados, ya que en ningún caso debemos forzar a nuestros músculos y sobrecargarlos los primeros días de regreso.

Hay que tener en cuenta que al no haber realizado ningún tipo de actividad en vacaciones es importante que saber los músculos se encuentran muy relajados y necesitamos volver a estimularlos y prepararlos para el ejercicio y el esfuerzo.

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Una buena forma de comenzar es realizando largas e intensivas sesiones de estiramientos y calentamiento. Esta fase es la más importante a la hora de entrenar, ya que nos va a preparar los músculos para el posterior ejercicio. Los estiramientos y el calentamiento activarán nuestra circulación y prepararán a las fibras para el esfuerzo que va a suponer el ejercicio.

Debemos dedicar un promedio de 15 o 20 minutos a esta fase preparatoria. Siempre deben ser ejercicios suaves y sencillos para que los músculos se adapten a la perfección. Una vez realizado esto es importante que retomemos la actividad de forma suave y progresiva. Para nada tenemos que retomar nuestra actividad desde donde la dejamos antes de irnos. La intensidad debe ser menor, pues el músculo debe adaptarse de nuevo al entrenamiento.

Es importante que tampoco quememos demasiado el músculo, por ello el número de ejercicios debe ser inferior a los que realizamos habitualmente. Sí bien, es cierto que el músculo recuerda y se adapta a la perfección a las diferentes condiciones, no es menos cierto que no lo hace de forma inmediata, por lo que tenemos que ayudarle a recordar, y para ello entrenar progresivamente es esencial, durante los primeros días de vuelta a la actividad.

 

Por ultimo, no debemos pasar por alto una correcta hidratación, que se hace mas necesaria que nunca estos primeros días, durante y después del ejercicio.

Así que ya sabéis, tranquilidad y trabajo progresivo, mucha agua y poco a poco, llegaremos a nuestra forma física, sin lesiones ni sufrimientos.

12038085_10207828110444538_1020482898220037704_nFuente Victonica.com

Entrenate tu mismo

ENTRENANDO EN EL PARQUE I
Cada día resulta mas evidente que las secuelas de la vida sedentaria a la que estamos acostumbrados, repercuten negativamente en nuestra salud y nuestro animo.
Apenas un par de horas de ejercicio semanales, suponen un enorme salto cualitativo en nuestra rutina, pero muchas veces somos incapaces de dedicar a nuestra salud esa mínima inversión y buscamos excusas tales como el cansancio, el dinero o incluso la imposibilidad de acceder a determinadas instalaciones.
Como entrenador desde hace mas de cinco años, puedo deciros que hoy en día, aquel que no se decide a entrenar es sencillamente por que no quiere (que aunque poco comprensible también es una elección respetable)
Para ello os propongo un entrenamiento sencillo, asequible casi a cualquier condición física, cerca de vuestra casa y a coste 0.
Lo primero que necesitamos es disponer de 2 horas semanales y de un espacio abierto, un parque es en si mismo, un gimnasio en potencia.

Primer ejercicio
Farlek o Carrera discontinua

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Consiste en alternar diferentes frecuencias de carrera para habituarnos de forma sencilla al habito de correr.
En nuestro caso y de inicio, haremos 2 minutos caminando a buena zancada para alternarlo con 2 minutos de trote muy suave.
Es una aproximación a un trabajo cardiovascular donde los tramos de menor cadencia en zancada son utilizados como recuperación de los tramos de carrera propiamente dicha.

Buscaremos una superficie lo mas plana posible y lo suficientemente amplia que permita no aburrirnos recorriéndola una y otra vez.
Para comenzar haremos un total de 30 minutos con esta cadencia (15 carreras de 2 minutos alternas con 15 caminatas de recuperación de 2 minutos)

Segundo ejercicio
Step en banco de parque

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Consiste en subir y bajar a un banco durante 2 minutos
Primero una pierna, luego la otra y lo mismo para bajar, sencillo y muy completo.
Realizaremos 4 series de 2 minutos descansando al menos 2 minutos entre series

Tercer ejercicio
Escaleras

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Este ejercicio consiste en bajar y subir escaleras durante 5 minutos.
Buscaremos un tramo de entre 10 y 15 escalones realizaremos la rutina con un ritmo suave pero constante.
Realizaremos 2 series de 5 minutos descansando al menos 2 minutos entre ambas.

Como veis un ejercicio fácil, barato y muy completo, casi sin moveros de casa, podéis aumentar la cadencia y el tiempo de las series cuando veáis que os resulta sencillo completarlos. Mas adelante os enseñare mas ejercicios para que completéis vuestro entrenamiento.

Fotos de entrenamiento real, gracias Maria Marchán y Gemma Peris

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Tambien en vacaciones

 

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El verano es la época ideal  para tomarse un tiempo de relax, para disfrutar al máximo y desconectar de la rutina. Es posible que en tu programa de entrenamiento esté incluido un tiempo de descanso, que es necesario y saludable. No obstante, para aquellos que quieran continuar entrenando no es necesario renunciar al ejercicio físico en vacaciones, solo hay que buscar la forma de incluirlo.

Es importante ser conscientes de que no hay que obsesionarse, y que parar el entrenamiento un mes, no va a ser ningún bache que luego no podamos superar. Lo importante es que las vacaciones no sean una excusa para renunciar al ejercicio físico, aunque es saludable tomarlo con más calma y canalizarlo en forma de ocio.

Si bien el verano no es una época ideal para comenzar a hacer ejercicio, debido al calor y a que suele ser época de vacaciones, no es menos cierto, que también  disponemos de más tiempo libre, aunque muchas veces nos desplazamos lejos de nuestro centro de entreno habitual, con lo que no podemos acceder a ese tipo de entrenamiento.

Habrá quien no pueda parar ni un segundo su rutina de entrenamiento, y en vacaciones entrenará con la misma intensidad que el resto del año, respetando los necesarios días de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse y fortalecerse. Para el resto de los mortales a los que las vacaciones les haga más difícil el continuar con su ritmo de entrenamiento, existen alternativas para seguir entrenando en vacaciones. Aquí unos ejemplos:

La natación, tanto en la playa como en la piscina, es el indiscutible rey de esta época de año. Y no solo nadar porque sí, sino todo tipo de juegos acuáticos con los amigos como otro tipo de actividades (hidropedales, paseos en kayak, barca…) que sirvan para hacer ejercicio a la vez que se disfruta del paisaje marino o de río. En el caso de la piscina, existe la opción de realizar ejercicios para mantenerse en forma, tanto dentro de la piscina como usando el borde de la misma.

Deportes de verano: windsurf, kitesurf, voley playa, fútbol playa… cualquier ejercicio que se pueda realizar aprovechando la playa y el mar.

Rutinas de entrenamiento en casa: Es fácil crearse una pequeña rutina de mantenimiento proponiendo ejercicios para realizar en casa, ya sea con mancuernas, o bien programas de abdominales, ejercicios de piernas, brazos…

La bicicleta,es también una forma atractiva muy divertida de realizar ejercicio cardiovascular.

Patinar, otra forma de disfrutar del paseo marítimo o zonas especialmente habilitadas para ello.

Ejercicio en parques para adultos, donde poder seguir entrenando utilizando como carga el propio peso corporal. Incluso es frecuente que en muchas playas haya este tipo de instalaciones. Terminar una sesión de entrenamiento con un baño en el mar o la piscina es tremendamente reconfortante.

La conclusión, es que el hecho de estar lejos de nuestro gimnasio,  polideportivo, o lugar habitual en el que realicemos el ejercicio físico no tiene por qué significar que estemos inactivos. Hay muchas maneras de hacer ejercicio, y 150 minutos de ejercicio a la semana son suficientes para mantener un buen estado de salud.

Buscar alternativas para seguir realizando ejercicio en las vacaciones es una forma de mantener no solo el trabajo físico que hemos realizado el resto del año sino para seguir manteniendo un buen estado de salud a la vez que disfrutamos de nuestro tiempo libre.

Y desde aquí trataremos de proponeros alternativas para que os resulte mas sencillo seguir entrenando, también en vacaciones.

 

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