CARDIO PILATES

En este blog , hemos hablado sobradamente los beneficios que el pilates aporta a nuestro cuerpo, sobre todo por que se trata de  una de las modalidades de entrenamiento que más ayuda para adquirir una buena postura general, potenciando la musculatura abdominal y alineando la columna como base postural para un ejercicio óptimo.

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Es por tanto muy recomendable para todo tipo de personas y condiciones, ya que nos ayudará también a adquirir más flexibilidad y dominio de nuestro cuerpo.

Pero lo cierto es que como entrenamiento prolongado  notamos  que nos faltan ciertos aspectos para que este sea un método completo, de esta manera queremos  dar una vuelta de tuerca al pilates y mejorar aún sus resultados con una combinación de ejercicio aeróbico y rutinas propias de esta modalidad.
Como todos sabemos el ejercicio aeróbico o “cardio” incide positivamente en nuestro cuerpo,  es una excelente manera de  hacer trabajar el sistema cardiovascular. Si lo combinamos con el pilates la fórmula resultante es un ejercicio completo para cualquier persona, ya que las sesiones se ajustarán al nivel de cada individuo y a las necesidades del usuario.

Ante todo debemos tener en cuenta nuestro cuerpo y las diferentes partes que lo componen. Por ello, como siempre comenzaremos con una rutina propia de pilates progresivo con ejercicios de baja a media intensidad para comenzar. En esto ejercicios mezclaremos diferentes zonas a trabajar como el abdomen, la espalda… Todos ellos los realizaremos de la forma habitual, es decir, como si de una clase cualquiera de pilates se tratara.

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El punto diferente de esta modalidad de entrenamiento lo pondrá la integración de ejercicios aeróbicos que normalmente no se integran en las sesiones convencionales de pilates. Para la realización de esto lo que vamos a hacer es seleccionar algunos elementos como la bicicleta elíptica, la bicicleta estática, el step o el remo, o simplemente elementos que usamos tradicionalmente en los entrenamientos aeróbicos sin necesidad de utilizar maquinas .

La idea es realizar series cortas de entre 1 a 5 minutos a un nivel elevado de resistencia.  Con esto,  conseguiremos aumentar los resultados de nuestro  entrenamiento, ya que el ejercicio aeróbico nos ayudará a consumir mayores cantidades de energía, mientras que las dinámicas de  pilates se encargarán de tonificar las diferentes partes del cuerpo.

Como siempre nosotros recomendamos que las sesiones deben estar diseñadas y supervisadas por un profesional.

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Inicio de Curso 16/17

Ya esta aquí la temida vuelta al cole y con ella regresamos a la actividad cargados de ideas y ganas de entrenar con vosotros nuevamente.

Como es habitual , comenzaremos las rutinas con los objetivos colectivos de los grupos a principio de octubre y utilizaremos este mes de septiembre como pequeña puesta a punto e inicio de ejercicios para recuperarnos de los rigores del verano. De manera que queda en vuestra mano comenzar en las siguientes fechas que os proponemos :

Lunes 5, Martes 6, Miércoles 7 o Jueves 8 de Septiembre.

Lunes 4, Martes 5, Miércoles 6 o Jueves 7 de Octubre.

Los Grupos que os proponemos son:

Mañanas: Lunes y Miércoles de 10:30 a 11:30 (Grupo cerrado)

Tardes : Lunes y  Jueves de 18 a 19 (Grupo cerrado)

Noches : Lunes a Jueves  de 20 a 21 ( Grupo cerrado)

Como siempre queda abierta la posibilidad de ampliar nuevos grupos dentro de los horarios disponibles con un mínimo de 3 personas para iniciar el mismo.

Ademas no es grato informaros de la apertura de un grupo de Yoga para los viernes tarde (mas adelante os informaremos con detalle).

Un saludo y nos vemos pronto.

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Jueves 19:30 La Hora de los valientes

La temporada esta llegando a su fin , nos enfrentamos como cada año a los meses mas duros de entrenamientos, no solo por la temperatura, que debemos tener en cuenta a la hora de hidratarnos, también por que tras varios meses en los que hemos ido subiendo el nivel de exigencia de las sesiones, estamos en disposición de poder afrontar este sprint final con la preparación extra que nos aporta nuestro esfuerzo del invierno.


Hace unos meses, algunos me pedisteis la posibilidad de completar vuestra preparación con algunas sesiones en las que pudiéramos introducir elementos mas aeróbicos, para completar el trabajo que hacemos en los entrenamientos habituales.
Tras pensarlo algún tiempo, he preparado unas sesiones que creo que se adaptan a las necesidades que me planteasteis. Muy probablemente de cara a la próxima temporada 2016/17 estaremos en disposición de ampliar nuestra oferta con estos entrenamientos.

Pero hasta entonces y para testar los mismos, estáis invitados (todos los que ya entrenáis con nosotros)a participar de ellos.
Serán los jueves a las 19:30, si queréis participar recordar , una toalla, ropa cómoda , una botella de agua o bebida isotónica y estar preparados para trabajar y sudar.

 

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Carrera Mujer 2016

Todo empezó hace un año, me surgió la oportunidad de ir a la Carrera de la mujer 2015, a hacer fotos. No se explicarlo, pero te embriaga el ambiente, el buen rollo, mujeres de todas las edades y de todas las condiciones físicas, en una gran fiesta para recaudar fondos para esta terrible enfermedad que nos golpea sin compasión.

Me quede con las ganas de mezclarme con ellas y dejarme llevar, y este año, animada por una amiga y alumna de Pilates Pueblo Nuevo, lo empezamos a mover. Fue instantáneo. Como mínimo necesitábamos 25 dorsales para correr como grupo, se fueron sumando, hijas, amigas, compañeras, hermanas… etc.

El viernes antes de la carrera recogimos todos los dorsales, gracias a nuestro entrenador en Pilates Diego, desde aquí gracias por todo el esfuerzo.

Nos fuimos preparando semanas antes para estar a tono, seguimos las instrucciones del profe, correr desde cero , y todo fue rodado. Eso si, la lluvia no quiso perdérselo, y de qué forma, no paro de llover. Pero aun así fuimos fieles a la cita.

Según me esperaba, me encantó, la gente muy entregada, hacías la carrera según tus posibilidades, andando, corriendo. Había momentos en los que era imposible correr de la cantidad de gente, pero sin agobios, todo era una fiesta.

Seguramente repetiremos el año que viene, y quien sabe…. lo mismo han nacido unas runner nuevas.

 

Gracias a todas por implicaros de esta forma, os dejo fotos para el recuerdo.

Gemma

 

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¡¡¡No te olvides la Toalla !!!

En muchos centros de entrenamiento, es practica habitual obligar a los usuarios a utilizar una toalla a la hora de entrenar en sala o cuando se realizan las diferentes actividades aeróbicas que están a nuestra disposición. Incluso en algunos gimnasios es el propio establecimiento el que nos provee de las toallas necesarias para el entrenamiento. Este hecho hace que muchas personas se pregunten los motivos por los que se insiste tanto en esto por parte de los gimnasios.

En primer lugar debemos tener en cuenta que en estos centros, la higiene es fundamental . Al igual que en cualquier sitio público por el que pasan muchas personas a lo largo de la jornada. Por este motivo , si queremos que las condiciones sean las adecuadas, el uso de la toalla es esencial, pues aislará nuestro cuerpo del aparato o elemento en cuestión evitando acumulaciones de sudor y malos olores.

Otro de los motivos por los que la toalla no debe faltarnos en los entrenamientos es que es una de las mejores maneras de empapar el sudor y evitar que nuestro cuerpo esté húmedo a lo largo del tiempo que pasamos entrenando, ya que el exceso de sudor nos hará rendir menos, además de suponer un peligro a varios niveles. El exceso de sudor puede hacer que suframos cambios bruscos de temperatura que se traduzcan a la larga en resfriados o dolores concentrados en una zona a causa del enfriamiento rápido de esa parte.

La toalla, como hemos comentado anteriormente, es una de las mejores maneras de aislar nuestro cuerpo y evitar el contacto directo con las superficies. Este contacto directo, y más cuando hay sudor de por medio, no es nada recomendable, ya que podemos contraer algunas afecciones cutáneas que nos pueden hacer pasar un mal rato. Entre las más habituales vamos a destacar los hongos, que se trasmiten con suma facilidad y los gimnasios son un caldo de cultivo ideal, ya que la humedad y el calor que producimos con el sudor es algo que abunda.

Por ello es importante que la toalla nos acompañe siempre en nuestros entrenamientos. Si el centro no nos la suministra es bueno que llevemos una de nuestra casa. Además, es necesario que la toalla esté siempre limpia y la cambiemos con asiduidad.

Fuente : http://www.vitonica.com

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Desafio Abdominales 2016 Fase III (final)

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Hemos llegado a la ultima fase de entrenamientos, dejamos pasar una fase intermedia que nos ha preparado, de manera lenta pero constante para adquirir la rutina de entrenamientos que nos permita desarrollar y mantener una tonificación optima del abdomen.

 

Ahora es el momento de personalizar el entrenamiento, a estas alturas ya deberías tener una idea muy clara de la configuración optima de los ejercicios. Hay quien prefiere 4 tipos de abdominales diferentes (uno por serie), otros optaran por alternar 2 tipos y algunos (la mayoría) optara por 4 series idénticas.

Lo importante es que este proceso nos ha llevado a sentirnos cómodos con las 4 series.

Si aun no tenéis claro que configuración de ejercicios preferís, os animo a seguir probando o incluso que alterneis en los días de entrenamiento diferentes ejercicios para evitar caer en la monotonía y la desmotivación.

La única pauta para esta fase es que deberéis entrenar 4 días a la semana , cada uno de los cuales realizareis 4 series de 50 repeticiones, un total de 200 abdominales diarios 800 semanales, suena bien ¿verdad?

En este ultimo post voy a recordar todo el proceso para aquellos que quieran saber como hacerlo desde el principio.

Espero que pronto todos podáis lograr este desafío.

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FASE I, PRIMER MES

Nos debe llevar de manera gradual al entrenamiento de 4 días y 4 series

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones durante 2 de los 7 días de la primera semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 2 de los 7 días de la segunda semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 3 de los 7 días de la tercera semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 3 de los 7 días de la cuarta semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 4 de los 7 días de la quinta semana

 

FASE II , SEGUNDO Y TERCER MES

Semana 1, 4 días de 4 series de 20 repeticiones

Semana 2, 4 días de 4 series de 20 repeticiones

Semana 3, 4 días de 4 series de 25 repeticiones

Semana 4, 4 días de 4 series de 25 repeticiones

Semana 5, 4 días de 4 series de 30 repeticiones

Semana 6, 4 días de 4 series de 30 repeticiones

Semana 7, 4 días de 4 series de 40 repeticiones

Semana 8, 4 días de 4 series de 40 repeticiones

FASE III

4 días de 4 series de 50 repeticiones

 

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Cambio de Biorritmos

Dos veces al año se adelanta o se atrasa la hora 60 minutos para aprovechar las horas de luz. Sin embargo, este ahorro energético afecta a la salud de muchas personas al trastocar levemente su reloj biológico.

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¿Cómo nos afecta el cambio de hora?

Los expertos aseguran que estos cambios afectan a nuestros biorritmos pero, hay que tener en cuenta, por ejemplo, que si un día trasnochamos y nos acostamos tarde, es como si se produjera un cambio de hora radical, y a nadie parece afectarle más allá de tener un poco de sueño al día siguiente.

¿Puede influir el cambio de hora en nuestra salud?

Los cambios en el reloj corporal cambian los patrones sueño-vigilia, provocando somnolencia o irritabilidad, pero parece extraño que dicha variación altere el equilibrio de las personas.

Lo que sí afecta a la salud es la falta de sueño y los cambios en las rutinas horarias, más allá de una hora cada seis meses. La falta prolongada de sueño es nociva para el organismo ya que desequilibra nuestro interior y produce confusión, irritabilidad, malestar y desorientación. Es sabido que la falta de sueño se ha utilizado como táctica para minar la lealtad hacia los suyos de prisioneros de guerra o terroristas.

Para mantener tus biorritmos en buen estado, aquí van una serie de consejos:

  • Haz ejercicio
  • Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
  • Evita los excesos en comidas y bebidas (sobre todo alcohólicas).
  • Lleva una vida ordenada y sin sobresaltos.

Con estos consejos, tus biorritmos estarán perfectamente sincronizados

Sentadillas

La sentadilla es el  ejercicio de moda y  se incluye habitualmente en  los planes de entrenamiento. Su realización implica la movilización de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para tonificar y  desarrollar masa muscular.

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Partiendo de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.

 

Como Hacerlas

  1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
  2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.
  3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
  4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

 

 

Truco (  usar una silla para sentarnos en ella cuando bajemos. Al bajar menos, será mucho más fácil hacer sentadillas además de recortar el rango, nos enseñara a mantener una buena postura.)

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Cuantas Hacer

Nosotros te proponemos iniciar las sentadillas en tu rutina de entrenamiento con esta progresión:

Semana 1

4 Series de 8

Semana 2

4 Series  de 10

Semana 3

4 Series de 12

Semana 4

4 Series de 15

Si bien es una rutina muy básica, te permitirá continuar con ejercicios mas complejos, llevando una buena preparación.

 

Las sentadillas son un ejercicio complejo, como siempre desde PPN te recomendamos que te pongas en manos de personal cualificado para asegurarte de que las realizas correctamente y sin perjuicio para tu salud.

Si sufres de problemas lumbares, de dolor de espalda, o alguna otra lesión, es mejor que consultes con tu medico antes de iniciar cualquier rutina de entrenamientos.

Fuentes:

ejerciciosencasa.es

http://www.vitonica.com

 

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Correr desde cero

Queremos hoy abordar un tema que nos habéis propuesto.

Llevamos unos días barajando la posibilidad de participar en la carrera de la mujer de Madrid ,y algunos de vosotros nos habéis planteado vuestras dudas a la hora de afrontar la preparación de la carrera.

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No pocas veces nos planteamos comenzar a correr, principalmente por que es un ejercicio cardio sencillo, barato y asequible para casi cualquier forma y condición física, pero no sabemos realmente por donde empezar.

Esta pequeña guía va destinada para todos aquellos que no han corrido nunca o habiéndolo hecho, desean comenzar a correr desde el punto de partida mas básico.

1.- EL OBJETIVO

Nuestro objetivo principal es claro y sencillo, y no es otro que lograr correr 30 minutos seguidos.

2.- ANTES DE EMPEZAR

Ten en cuenta dos cosas que aunque parecen obvias, son esenciales.

No te lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.

No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación.

3.- ¿DONDE Y CUANDO?

Búscate un recorrido fácil, sin demasiadas cuestas y a una hora que no estés excesivamente cansado .

Nuestro entrenamiento esta preparado para hacerlo 3 días por semana.

4.- EL PLAN

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
  • Día 3: 30 minutos corriendo

RECOMENDACIONES FINALES

El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La recomendación es que, en los primeros días , vayas lo más lento posible.

Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos.

Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.

Elige unas zapatillas adecuadas para ti.

Fuente: http://www.runnics.com

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El plan de los 15 (fácil)

Muchas veces, tenemos ganas de mejorar nuestro estado, pero no tenemos tiempo, no nos apetece ir al gimnasio o simplemente hace mucho frío en la calle o esta lloviendo.

Queremos proponeros un sencillo y dinámico entrenamiento que esta al alcance de cualquiera. Se trata de un dinámico circuito de 4 ejercicios que se pueden realizar en cualquier sitio y que os garantiza un entrenamiento aceptable para esos días que no apetece hacer gran cosa.

Y lo hemos llamado el plan de los 15:

Necesitaremos un sitio medianamente despejado, (nosotros hemos tomado el pasillo de casa) y  un reloj con segundero para tomar el tiempo de ejercicio (si queréis usar una app tenéis Tabata Time for Hit gratis en playstore y puedes programar series)

Nuestro circuito esta compuesto de 1 minuto de espera o descanso y 4 ejercicios de 30 segundos con sus correspondientes descansos del mismo tiempo:

Trotar en parado-30 seg

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Giro de cadera y tocar suelo-30seg

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Abrir y cerrar piernas con salto-30seg

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Paso lateral y tocar suelo-30seg

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Completaremos el circuito 3 veces y cada vuelta estará compuesta por. 1 minuto de preparación/descanso, 30 segundos de Trotar en parado, 30 segundos de descanso. 30 segundos de Giro de cadera y tocar suelo, 30 segundos de descanso, 30 segundos de Abrir y cerrar piernas con salto ,30 segundos de descanso y 30 segundos de salto Paso lateral y tocar suelo.

Y así hasta completar las tres  vueltas, cada una  5 minutos.

Os adjuntamos un vídeo donde  se ven los ejercicios para que no queden dudas.

 

Espero que os sirva.

 

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