5 para entrenar con calor

Y esta aquí el tan temido buen tiempo y las inevitables subidas de temperatura, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatologías. Para aquellos valientes que lógicamente quieren seguir entrenando, os damos 5 sencillas pautas, muy sabidas por todos, pero que no esta de mas recordar

1)CUIDA TU VESTUARIO

risa

Llevar ropa ligera,si vas a entrenar en las horas de mas incidencia del Sol ,es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30 la preferencia por colores claros,busca siempre de tejidos transpirables.

2) CUIDADO CON LO QUE TOMAS

La cafeína, el alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de un entrenamiento puede tener un efecto diurético, agravando el riesgo de deshidratación. Los antiinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una sesión con calor.

3) CON CALOR TAMBIÉN SE ESTIRA

Calentamiento 3

Lógicamente el calor no puede ser excusa para que preparemos nuestros músculos para el esfuerzo. Haz siempre una rutina de 10 minutos de estiramiento al inicio de cada sesión y si puedes repitela al final de la misma.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

Hay veces que es inevitable entrenar en las horas de mayor temperatura, pero si puedes busca las horas mas frescas, la primera de la mañana o aprovecha los días mas largos para entrenarte a ultima hora. Si tienes que hacerlo en las horas centrales del día, busca siempre la sombra o una sala bien ventilada y aclimatada

5) HIDRÁTATE AUNQUE NO TENGAS SED

agua1

Llena tus reservas de líquidos con medio litro de agua o bebida isotónica una hora antes de entrenar. Durante la sesión , bebe entre 250 cc y 350 cc 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas

que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

Re-hidrátate con medio litro de bebida por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote antes y después de un par de entrenamientos. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Desafio Abdominales 2016 Fase III (final)

IMG_3381_1

Hemos llegado a la ultima fase de entrenamientos, dejamos pasar una fase intermedia que nos ha preparado, de manera lenta pero constante para adquirir la rutina de entrenamientos que nos permita desarrollar y mantener una tonificación optima del abdomen.

 

Ahora es el momento de personalizar el entrenamiento, a estas alturas ya deberías tener una idea muy clara de la configuración optima de los ejercicios. Hay quien prefiere 4 tipos de abdominales diferentes (uno por serie), otros optaran por alternar 2 tipos y algunos (la mayoría) optara por 4 series idénticas.

Lo importante es que este proceso nos ha llevado a sentirnos cómodos con las 4 series.

Si aun no tenéis claro que configuración de ejercicios preferís, os animo a seguir probando o incluso que alterneis en los días de entrenamiento diferentes ejercicios para evitar caer en la monotonía y la desmotivación.

La única pauta para esta fase es que deberéis entrenar 4 días a la semana , cada uno de los cuales realizareis 4 series de 50 repeticiones, un total de 200 abdominales diarios 800 semanales, suena bien ¿verdad?

En este ultimo post voy a recordar todo el proceso para aquellos que quieran saber como hacerlo desde el principio.

Espero que pronto todos podáis lograr este desafío.

IMG_3387_1

FASE I, PRIMER MES

Nos debe llevar de manera gradual al entrenamiento de 4 días y 4 series

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones durante 2 de los 7 días de la primera semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 2 de los 7 días de la segunda semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 3 de los 7 días de la tercera semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 3 de los 7 días de la cuarta semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 4 de los 7 días de la quinta semana

 

FASE II , SEGUNDO Y TERCER MES

Semana 1, 4 días de 4 series de 20 repeticiones

Semana 2, 4 días de 4 series de 20 repeticiones

Semana 3, 4 días de 4 series de 25 repeticiones

Semana 4, 4 días de 4 series de 25 repeticiones

Semana 5, 4 días de 4 series de 30 repeticiones

Semana 6, 4 días de 4 series de 30 repeticiones

Semana 7, 4 días de 4 series de 40 repeticiones

Semana 8, 4 días de 4 series de 40 repeticiones

FASE III

4 días de 4 series de 50 repeticiones

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Sentadillas

La sentadilla es el  ejercicio de moda y  se incluye habitualmente en  los planes de entrenamiento. Su realización implica la movilización de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para tonificar y  desarrollar masa muscular.

senta2

Partiendo de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.

 

Como Hacerlas

  1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
  2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.
  3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
  4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

 

 

Truco (  usar una silla para sentarnos en ella cuando bajemos. Al bajar menos, será mucho más fácil hacer sentadillas además de recortar el rango, nos enseñara a mantener una buena postura.)

senta1

 

Cuantas Hacer

Nosotros te proponemos iniciar las sentadillas en tu rutina de entrenamiento con esta progresión:

Semana 1

4 Series de 8

Semana 2

4 Series  de 10

Semana 3

4 Series de 12

Semana 4

4 Series de 15

Si bien es una rutina muy básica, te permitirá continuar con ejercicios mas complejos, llevando una buena preparación.

 

Las sentadillas son un ejercicio complejo, como siempre desde PPN te recomendamos que te pongas en manos de personal cualificado para asegurarte de que las realizas correctamente y sin perjuicio para tu salud.

Si sufres de problemas lumbares, de dolor de espalda, o alguna otra lesión, es mejor que consultes con tu medico antes de iniciar cualquier rutina de entrenamientos.

Fuentes:

ejerciciosencasa.es

http://www.vitonica.com

 

PILATES PUEBLO NUEVO

 

El plan de los 15 (fácil)

Muchas veces, tenemos ganas de mejorar nuestro estado, pero no tenemos tiempo, no nos apetece ir al gimnasio o simplemente hace mucho frío en la calle o esta lloviendo.

Queremos proponeros un sencillo y dinámico entrenamiento que esta al alcance de cualquiera. Se trata de un dinámico circuito de 4 ejercicios que se pueden realizar en cualquier sitio y que os garantiza un entrenamiento aceptable para esos días que no apetece hacer gran cosa.

Y lo hemos llamado el plan de los 15:

Necesitaremos un sitio medianamente despejado, (nosotros hemos tomado el pasillo de casa) y  un reloj con segundero para tomar el tiempo de ejercicio (si queréis usar una app tenéis Tabata Time for Hit gratis en playstore y puedes programar series)

Nuestro circuito esta compuesto de 1 minuto de espera o descanso y 4 ejercicios de 30 segundos con sus correspondientes descansos del mismo tiempo:

Trotar en parado-30 seg

tro1
Giro de cadera y tocar suelo-30seg

gi3
Abrir y cerrar piernas con salto-30seg

est2
Paso lateral y tocar suelo-30seg

lat4

 

Completaremos el circuito 3 veces y cada vuelta estará compuesta por. 1 minuto de preparación/descanso, 30 segundos de Trotar en parado, 30 segundos de descanso. 30 segundos de Giro de cadera y tocar suelo, 30 segundos de descanso, 30 segundos de Abrir y cerrar piernas con salto ,30 segundos de descanso y 30 segundos de salto Paso lateral y tocar suelo.

Y así hasta completar las tres  vueltas, cada una  5 minutos.

Os adjuntamos un vídeo donde  se ven los ejercicios para que no queden dudas.

 

Espero que os sirva.

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Desafio Abdominales 2016 Fase II

Ha pasado el primer mes de entrenamientos y es momento de evaluar lo que hemos logrado y avanzar si es preciso en  nuestra segunda fase.

Si has logrado llegar al objetivo marcado, esto es, hacer abdominales 4 veces por semana, en 4 series de 20 repeticiones, has llegado al final de la primera fase, cabe valorar el esfuerzo y plantearse afrontar la segunda etapa con optimismo.

Si por el contrario no has podido, no te ha dado tiempo o no has sabido como hacerlo, no desesperes, seguro que tu trabajo no ha sido en vano, retoma desde donde te resulte sencillo y pronto llegaras a esta primera meta.

Vamos a proponer los ejercicios de esta segunda fase que se compondrá de 8 semanas.

Como novedad en esta fase variaremos los ejercicios en cada serie de manera que no se hagan repetitivos, y serán los siguientes

1.-  Crunch abdominal

crunch-abdominal1

2 y 3.- Crunch Lateral (Derecho e izquierdo)

crunch-lateral-exercicio-para-perder-barriga4 Crunch Brazos estirados

Crunch-brazos-estirados

Semana 1, 4 días de 4 series de 20 repeticiones (15/2)

Semana 2, 4 días de 4 series de 20 repeticiones (22/2)

Semana 3, 4 días de 4 series de 25 repeticiones (29/2)

Semana 4, 4 días de 4 series de 25 repeticiones (7/3)

Semana 5, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (14/3)

Semana 6, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (21/3)

Semana 7, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (28/3)

Semana 8, 4 días de 4 series de 30 repeticiones (4/4)

 

Animo y constancia!!!

 

PILATES PUEBLO NUEVO

 

 

Calis…Que???? CALISTENIA

Cada cierto tiempo me gusta hacer un pequeño repaso por las tendencias en el ámbito del entrenamiento y la vida saludable.

En este caso y después de cruzarme varias veces, en las ultimas semanas con esta palabra que suena tan compleja, aunque en realidad abarca un concepto muy sencillo y ampliamente utilizado desde hace mucho tiempo, he decidido hablaros hoy de la Calistenia.

Wikipedia nos define la Calistenia como un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).

cali 1

La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, que permita modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Resumiendo, se trata de aprovechar la fuerza de la gravedad y del propio peso para ejercitar nuestros músculos de manera armónica y consiguiendo una mejor modelación de nuestro cuerpo. Todo beneficios para un modo de ejercitarse que cada vez tiene más adeptos.

calis3

Y es que en su sencillez radica su éxito, en casi cualquier sitio y con poca infraestructura, se puede entrenar de un modo consciente , seguro y equilibrado.

La calistenia se desarrolló en Francia hace tres siglos como un método de entrenamiento sencillo y más dirigido a la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo que a otra cosa, en realidad, todos hemos usado este sistema alguna vez, ya que hay una gran cantidad y variedad de ejercicios calisténicos que conoces sin siquiera saberlo. Abdominales, sentadillas, flexiones, dominadas, fondos… Todos ellos los puedes realizar sin peso añadido y usando la resistencia de tu propio cuerpo (y la fuerza de la gravedad, claro).

 

calis2

Además los beneficios de la calistenia están más que demostrados. Son sencillos de aprender, tienen diferentes niveles de dificultad, son excelentes ‘quemagrasas’ y armonizan y modelan tu cuerpo de un modo natural.

Resumiendo , una practica en pleno auge y de gran recorrido a la que se le puede augurar un futuro prometedor ya que es barato (gratis en realidad), eficaz y beneficioso para casi cualquier condición.

Si deseas saber mas sobre este tema te recomendamos la siguiente bibliografía:

  • Musculación Sin Aparatos. Tú eres tu propio gimnasio de Mark Lauren
  • Dinosaur bodyweight training por Brooks kubik
  • The Naked Warrior por Pavel Tsatsouline
  • Convict Conditioning de Paul Wade

 

 PILATES PUEBLO NUEVO

Desafio Abdominales 2016 Fase I

Ya esta aquí el 2016 y este año hemos decidido ponernos las pilas antes que nunca y comenzar con nuestros deberes para casa.

La idea que os proponemos, es trabajar los abdominales en casa,  durante unos 10-15 minutos, 4 días en semana. Para ganar fuerza en esa zona tan importante del cuerpo y que nos ayude no solo a mejorar físicamente, si no a ganar calidad de nuestros entrenamientos
Como siempre un objetivo asequible que tiene que mostrar resultados a muy corto plazo. No queremos prometer milagros, pero te garantizamos una mejoría sustancial y tangible un muy pocas semanas.

Antes de empezar.
Asegúrate de encontrarte en un buen estado de salud, libre de lesiones y dolores y recuerda que no se trata de ninguna competición, los parámetros que te vamos a dar son solo orientativos, puedes adaptarlos a tus necesidades y condiciones.
Busca una hora.
La que te venga bien, una hora en la que estés en casa y puedas disponer de un mínimo de tiempo, te ayudara a ser constante realizar tu entrenamiento siempre en la misma franja horaria. Nosotros proponemos una hora por la noche antes de la cena o poco antes de relajarte o irte a la cama.
Como queremos que el ejercicio sea totalmente casero, hemos buscado rutinas que no requieran ningún tipo de maquinaria.

Mes  1
Vamos a comenzar por un clásico, el Crunch abdominal. Busca un punto de apoyo para que te resulte mas cómodo, posiciona las manos tras la nuca o sobre el pecho y recuerda , “no bajamos hasta abajo”

crunch-abdominal1Realizaremos 4 series de 10 repeticiones durante 2 de los 7 días de la primera semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 2 de los 7 días de la segunda semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 3 de los 7 días de la tercera semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 3 de los 7 días de la cuarta  semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 4 de los 7 días de la primera semana.

Nosotros proponemos como días fijos lunes y miércoles para empezar, para después añadir el martes y el jueves.

Seguiremos con la fase II en 5 semanas

¡Anímate y entrena con nosotros..!

PILATES PUEBLO NUEVO

 

Plan Navideño 2015

Ha pasado la primara etapa de nuestro peculiar “Tour” navideño y seguro que muchos de vosotros estáis hartos de comilonas y celebraciones.

Este año hemos decidido no marcharnos de vacaciones y quedarnos trabajando para minimizar los estragos que la navidad provoca en nuestra alimentación y entrenamiento. Para ello hemos diseñado un plan intensivo para aquellos que tengáis tiempo y ganas para seguir entrenando estas fiestas.

Os adjuntamos el calendario de entrenamientos y ademas queremos compartir contigo estos últimos días de año por lo que las sesiones serán abiertas a cualquiera que quiera acudir a ellas de manera gratuita. Así pues animamos a nuestros habituales a que vengan con sus familiares y amigos a entrenar estos días.

Lunes 28 de Diciembre

10:30   18:00  20:00

Martes 29 de Diciembre

10:30   18:00  20:00

Miércoles 30 de Diciembre

18:00  20:00

Jueves 31 de Diciembre

10:30

Lunes 4 de Enero

10:30   18:00  20:00

Jueves 7 de Enero

10:30   18:00  20:00

Por razones de aforo, es imprescindible confirmar asistencia al 677228031.

 

PILATES PUEBLO NUEVO

 

¡¡¡Crossfit para todos!!!

Es cierto que a mi me toca muy de cerca ,tengo una familia de afamados “crossfiteros” y esta palabreja llego a mis oídos hace algunos años. Como buen bloguero hice mis deberes y busque un poco de información, vi un par de videos en Youtube y pronto catalogue a esta disciplina y sus practicantes en el saco de los “cachitas , vigorexicos en busca de sus limites”, y la cosa quedo ahí durante bastante tiempo.

man doing cross fit medicine ball slams
Pero lo cierto es que este entrenamiento ha crecido exponencialmente tanto en calidad de ejercicio como en cantidad de participantes, de manera que he investigado un poco mas y para mi sorpresa se han caído muchos mitos.
Para aquellos que nunca hayan oído hablar de este ejerció, Crossfit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad.
Esto significa usar una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas, de entre las cuales se seleccionan técnicas y se combinan de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos.

Our coverage of CrossFit controversies has the organization flipping out.

 

Si bien es cierto que en sus orígenes estaba orientado a cierta élite física (policías, bomberos, militares y deportistas de alto nivel) no es menos cierto que han sabido adaptarse perfectamente a cualquier condición física. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima.

cf4
La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos y  distancias para mantener los estímulos sin modificar el programa.
También, me gustaría destacar el sentimiento de comunidad que existe entre sus practicantes, que tratan de alejarse de la soledad del gimnasio y logra establecer vínculos de superación, compañerismo y diversión.
Además por su singularidad, flexibilidad y polivalencia de ejercicios, hace que se pueda practicar casi en cualquier sitio y usando casi cualquier cosa.

cf3
Y por ultimo , si queréis saber si este sistema da resultados , no tenéis mas que realizar una búsqueda en google y comprobar vosotros mismos los cuerpos de sus practicantes.
Pero que nadie se engañe, es un entrenamiento dinámico y divertido, que arroja excelentes resultados, pero no los regala, hay que sudarselos y sufrirlos en cada una de sus agotadoras sesiones.

cf5
Si estas interesado un este sistema de entrenamiento, te recomendamos que te pongas en manos de un profesional cualificado y un centro donde sean capaces de valorar tus aptitudes físicas.
Fuente: crossfitsingularbox.com

 

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Circuito

El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si trabajamos en intensidad alta.

12115833_944601788944033_2973521623207277903_n

Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

Con el entrenamiento en circuito trabajamos  el cuerpo de forma global, es decir, sin un desequilibrio entre músculos antagonistas. Para asegurar esta ventaja se deben preparar las estaciones  pensando qué grupos se  quieren desarrollar. Por ejemplo si un día lo dedicamos a trabajar abdominales, es interesante incorporar a su vez ejercicios de fortalecimientos de los grupos lumbares.
Precisamente por ello es recomendable para aquellas personas que se inician en el fitness, pues permite regular la intensidad según el estado físico de la persona y las mejoras se producen de forma general y no específica. Te hará mejorar, por tanto, distintas aptitudes físicas al mismo tiempo: velocidad, resistencia y fuerza.

 

11231325_944601805610698_2116541558200310221_n
Por ultimo añadiremos, que una sesión de circuito , precedida por un buen calentamiento y seguida de estiramientos, es una manera atractiva de romper con aburridas rutinas y dota de dinamismo el entrenamiento.

Si te apetece probar una sesión de entrenamiento en circuito te recomendamos que nos visites en
C/Llanos de Escudero 31 (local4)

 

PILATES PUEBLO NUEVO