Isotónicos e Isometricos

Muchas veces,  durante los  entrenamientos  hablamos de ejercicios  Isometricos  o isotónicos.

Para aquellos  de vosotros que no  estéis familiarizados con los términos,  puede sonar como otro vocablo  técnico mas, pero  como nos  gusta que estéis bien informados y sepáis a que nos  referimos, os dejamos la siguiente  explicación.

Existen numerosas variedades de ejercicios. Conocer las diferencias entre los distintos tipos de ejercicios y sus efectos ayudan al atleta a conseguir sus metas.

En cuanto a entrenamiento de fuerza, hay dos tipos de ejercicios básicosisométricos e isotónicos. La combinación de estos dos métodos de entrenamiento de fuerza ayudan a conseguir una condición física óptima.

Cuando hacemos ejercicio, los músculos desarrollan tensión. Esta tensión ocurre cuando el músculo se acorta, se alarga, o se queda estático. Una contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, por ejemplo levantar un peso. La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que el músculo se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Una contracción excéntrica se produce cuando el músculo se alarga, por ejemplo, bajar un peso. Una contracción isométrica se produce cuando el músculo se tensa, pero no cambia en longitud, por ejemplo, la flexión.

Isometricos

Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento. Un ejemplo es cunado empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento. Esta tipo de ejercicio aumentará la fuerza de los músculos y la resistencia, pero solo en la pose que se lleva a cabo.

 

Isotónicos

Los ejercicios isotónicos son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica. Correr, flexiones, saltos, peso muerto son ejemplos de ejercicios isotónicos. Este tipo de ejercicios aumentarán la fuerza y la resistencia de todos los músculos que está practicando, sin embargo las mayores ganancias de fuerza se producirán en el punto más débil de la contracción. Cuando frenamos el movimiento de un objeto. El músculo está haciendo fuerza, pero no la suficiente y en vez de acortarse se alarga.

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PILATES PARA RUNNERS

Hola a tod@s,

Os dejo un articulo sacado de Vitonica,  os la recomiendo al 100%, sobre los beneficios de Pilates para aquellos que os gusta correr. Espero que os guste

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Si eres runner y estás buscando otra actividad con la que complementar tus entrenamientos, es buena idea que eches un vistazo a las clases y estudios de Pilates que se encuentren cerca de tu casa. Recuerda que correr no es solo correr, y que el trabajo específico de fuerza, de movilidad articular y de técnica de carrera es imprescindible para mejorar tus marcas y para correr de forma segura.

Introducir una o dos sesiones de Pilates a la semana puede ser una manera perfecta de complementar tu entrenamiento de running. Estos son algunos de los beneficios que obtendrás como corredor al incluir el Pilates en tu rutina de entrenamiento.

  • Mejora de tu postura al correr: y, por consiguiente, menor riesgo de lesión mientras corres y aparición más tardía de la fatiga. Correr con una mala postura, generalmente encorvados hacia delante, con los hombros pegados a las orejas y la cabeza un poco escondida, puede derivar en dolores de espalda y en no alcanzar todo tu potencial como corredor.

    Uno de los seis principios del método Pilates es el control del centro o core (en Pilates se llama Powerhouse): el trabajo de la musculatura interna y externa de nuestra zona media nos ayuda a mantener una buena postura, no solo mientras hacemos deporte, sino también en nuestro día a día.

  • Mejora de la respiración: controlar la respiración en carrera es otro de los básicos a la hora de mejorar nuestras marcas y de conseguir conquistar distancias más largas. Cuando corremos a un ritmo cómodo solemos utilizar la respiración diafragmática, que dirige el aire hacia la zona inferior de los pulmones, haciendo llegar una gran cantidad de aire. Sin embargo, al realizar un esfuerzo grande, como correr a gran velocidad (en un entrenamiento de series, por ejemplo), utilizamos la respiración torácica en la que el recorrido del aire es más corto y entra más rápidamente en nuestro organismo.

    Una de las primeras cosas (y más interesantes, a mi parecer) que se aprenden en Pilates es a realizar los distintos tipos de respiraciones: ser capaces de dirigir el aire hacia la parte lateral de nuestras costillas o hacia nuestro diafragma cuando estamos en reposo hará que esto sea más sencillo de realizar mientras corremos. El control corporal y consciencia de nuestro cuerpo es otro de los principios del método Pilates.

  • Mejora de la coordinación: como decíamos antes, correr no es solo correr. Durante esta actividad nuestro cuerpo al completo funciona como un todo de manera coordinada, de modo que el movimiento de las extremidades superiores (brazos) y la alineación de la cintura escapular nos ayudan a correr más y mejor.

    Ejercicios como el dead bug, el hundred o el superman en cuadrupedia, que ya os hemos explicado paso a paso, nos ayudan a mejorar la coordinación entre las distintas extremidades. Una buena coordinación y un buen braceo en carrera es básico a la hora de ganar segundos.

Estos son solo algunos de los beneficios que la práctica del método Pilates puede aportar a los corredores. Si aun no lo has probado, este puede ser un buen momento para hacerlo.

Fuente: https://www.vitonica.com/carrera/asi-te-ayuda-el-pilates-a-convertirte-en-un-mejor-corredor

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Consejos para correr con calor

A falta de semana y media para la Carrera de la mujer 2018, os dejo unos consejos por si el calor nos acompaña y también para estos últimos días de entreno. Espero os sean de utilidad.

índice

1. Acostumbra tu cuerpo al calor

Programa un plan de entrenamiento adaptado y progresivo para acostumbrarte al calor del verano. La primavera es ideal con sus días de sol. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Privilegia los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco

Para evitar sufrir los grandes calores del día no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos, bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento

En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia

Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera

Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera

Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo. Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento. En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

AGUA

Prioridad:  no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos.

A saber:  durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra

Llevar una gorra sirve para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol

¡El sol quema la piel, es su principal defecto!  Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobrestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo! 

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente, mójate un poco y tómate una bebida glucídica para retomar fuerzas.

 

A SABER:

El calor y el sol del verano son beneficiosos para el cuerpo en su totalidad, pero estos elementos naturales también pueden ser peligrosos si el corredor no toma ciertas precauciones durante su esfuerzo. Varios medios preventivos están a la disposición del corredor para protegerse de los rayos solares, evacuar o evitar la absorción de calor ambiente en exceso: protección, hidratación constante, climatización del cuerpo…

Fuente:https://running.es/consejos/consejos-para-correr-con-calor#.WuBWen9dIdU

 

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Desafío abdominales 2018

Retomamos la iniciativa de nuestra particular búsqueda del vientre plano, six pack o tableta de chocolate…

Hace un par de años desarrollamos un plan bastante ambicioso para trabajar el abdomen, una idea estructurada en tres meses y con una progresiva subida en tiempos, repeticiones y dificultad de los ejercicios. Repasando nuestro sesudo proyecto Desafio Abdominales 2016 Fase I, y siendo muy sinceros en nuestro compromiso con encontrar entrenamientos verdaderamente efectivos y realistas, adecuados para nuestro complicado día a día, es cierto, que era demasiado elaborado y sabemos  que muy pronto fracaso irremediablemente.

Así pues, este año hemos preparado un plan mucho mas sencillo y menos costoso en ejercicios y tiempo, pensando que en su simplicidad puede radicar la clave de su éxito.

El plan:

4 días a la semana, 5 minutos diarios y solo 2 ejercicios.

Vamos a trabajar de lunes a jueves, por esto las que ya venís a entrenar con nosotros, solo tendréis que hacer trabajo extra en casa de 10 minutos a la semana.

Hemos elegido los abdominales isométricos por resultarnos los mas asequibles a cualquier condición y los menos agresivos para la espalda y en concreto para la musculatura lumbar.

Los dos ejercicios que usaremos son los siguientes:

1.- Planchas de Manos

 

 

Para comenzar los isotónicos de manera sencilla, apóyate en las puntas de los pies y en las manos alineando tu espalda como se muestra en la imagen. A continuación, en esa posición y contrayendo el abdomen, aguanta entre 15 y 30 segundos por serie. Repite el ejercicio 2 veces con un descanso de  1 minuto .

2.- Planchas de codos.

Es el ejercicio básico de los isométricos. Colócate boca abajo apoyando las puntas de los pies, los brazos y los antebrazos. A continuación, en esa posición y contrayendo el abdomen, aguanta entre 15 y 30 segundos por serie. Repite el ejercicio entre 2 veces con un descanso de 5 segundos.

La idea es ir aumentando el tiempo del ejercicio hasta llegar a 1 minuto, pero con calma, todo llegara….

Mas adelante podemos incluir nuevos ejercicios que complementen estos que hemos explicado, pero por si mismo esta rutina puede resultar efectiva. ¿Te atreves a probarla?

 

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6 Beneficios psicológicos del Pilates

Hace unos días, nuestra amiga Rosa, nos compartía este articulo. Personalmente esta página me encanta, es muy interesante, pero es que ademas no puedo estar mas de acuerdo con las afirmaciones que hacen sobre Pilates desde la web lamenteesmaravillosa.com.

Os copio el articulo integro, espero que os sea interesante a todos.

Hacer deporte es una de las actividades más recomendadas por médicos y psicólogos. Agiliza nuestra mente, fortalece nuestros músculos y genera endorfinas, las hormonas de la felicidad. Aunque hay tipologías para todos los gustos, últimamente existe una disciplina que está en auge: nada se compara a la intensidad de los beneficios psicológicos del pilates.

Este sistema de entrenamiento físico y mental surge a comienzos del siglo XX de la mano de Joseph Hubertus Pilates.Al principio fue llamado Crontología debido a la necesidad del uso de la mente para controlar el cuerpo, ya que se buscaba a la vez, la armonía y el equilibrio entre ambos.

Los principios fundamentales en los que se basa el pilates son 7:

  • El alienamiento
  • La concentración
  • La centralización
  • El control
  • La respiración
  • La fluidez
  • La precisión

Con el paso de los años se han ido incorporando numerosas innovaciones. Algunas de ellas incluyen máquinas, aparatos e incluso posturas específicas de otras disciplinas, como el yoga.

Hoy en día, el pilates se utiliza mucho en terapias como la rehabilitación, ya que proporciona estabilidad y firmeza a la columna vertebral y a los diferentes músculos. Es una disciplina que cuenta con muchos adeptos a nivel mundial, incluyendo a muchos artistas y personalidades conocidas.

La razón de su éxito no solo se debe a la increíble mejora física que experimentan los que la practican, sino también a los enormes beneficios psicológicos del pilates. Aquellos que están acostumbrados a ir a clases específicas de este deporte afirman sentirse bastante mejor a nivel psicológico y emocional.

“La salud es un estado normal. Es un deber no solo conseguirla, sino también mantenerla”

-Joseph Pilates-

Mujeres haciendo pilates

 6 beneficios psicológicos del pilates

Ayuda a dormir

Practicar pilates hace que estemos más relajados a la hora de irnos a la cama, favoreciendo nuestro sueño y un buen descanso. Además, disminuye el estrés; mejora la concentración y ayuda a eliminar los pensamientos negativos gracias a la práctica de la respiración profunda. A través de ella, nos deshacemos de toxinas mediante la exhalación y oxigenamos la piel, la musculatura y los órganos durante la inhalación.

Es un remedio natural fantástico que, en ocasiones, evita que tengamos que recurrir a otros métodos para conciliar el sueño.

Aumenta la autoestima

Uno de los beneficios psicológicos del pilates es que en cierto modo, mejora nuestra autoestima. Al comenzar a ver los cambios en nuestro cuerpo, nuestra propia confianza se verá fortalecida.

Relaja y fortalece

Es comúnmente conocido que este deporte es uno de los más relajantes que existen. Tonifica nuestro cuerpo y mejora nuestra respiración, que muchas veces nos genera problemas en situaciones de conflicto.

El pilates suele ser muy recomendado a personas con trastornos de estrés y ansiedad por sus buenos resultados. También es óptimo para todos aquellos que quieran ver como su calidad de vida aumenta y deseen probar algo nuevo que se salga de las disciplinas tradicionales.

Socializamos

Las clases de pilates nos permiten conocer a muchísima gente. Es una forma genial de socializar sin tener que recurrir a los deportes en grupo, no aptos para todo el mundo.

Si eres una persona que prefiere estar sola, no te preocupes. Existen clases alternativas con pocas personas o  incluso puedes atreverte a realizarlo tú mismo en casa. No obstante, es recomendable consultar con un experto. Hay que tener mucho cuidado con la forma de ejercitarnos.

Gente haciendo pilates

Mejora la vida sexual

Con el pilates, nuestra sensibilidad está a flor de piel. Fortalece la zona de la pelvis, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales, permitiendo que sea mucho más fácil y placentero conseguir un orgasmo.

De la misma forma, la flexibilidad aumenta y con ella, un sinfín de posibilidades nuevas. No tengas miedo a experimentar, siempre y cuando ambos estéis de acuerdo, cualquier aporte que mejore la calidad de vuestra vida sexual debe ser bien recibido.

Permite conocernos mejor

Uno de los beneficios del pilates que más se pasa por alto es que nos permite conocernos mejor a nosotros mismos. Puede parecer algo banal, pero tiene mucha importancia con respecto a la percepción que tenemos de nuestras cualidades, defectos y capacidades.

Un buen autoconocimiento tiene la llave para establecer una conexión entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Lograr la armonía entre ambos no siempre es tarea fácil, pero gracias a la concentración y a la respiración, puede llegar a lograrse.

Personas mayores haciendo pilates

El pilates es perfecto para cualquier tipo de persona y para cualquier edad. No tiene límite de participantes ni está regido por una reglas estrictas que deban seguirse. Se trata de mejorar nuestras capacidades mientras fortalecemos la relación con nosotros mismos.

Puede que no te convenza del todo, pero no pierdes nada por darle una oportunidad. No lo dudes y pruébalo, sus resultados van a sorprenderte.

Fuente: https://lamenteesmaravillosa.com/6-beneficios-psicologicos-del-pilates/

 

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Cuerdas de Batalla

Uno de los métodos de entrenamiento que ha surgido en los últimos años gracias al boom del Crossfit es el entrenamiento con cuerdas, también conocido como Rope Training.

Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se utilizan cuerdas gruesas , pesadas y de diferentes longitudes para realizar un trabajo completo de nuestro cuerpo.

El entrenamiento con cuerdas nos ayuda a mejorar nuestra fuerza, la resistencia de nuestros músculos, y además suponen un buen trabajo cardiovascular. Generalmente se trabaja por intervalos ,aunque realmente se puede entrenar con cualquier método de trabajo.

A pesar de tratarse de un material aparentemente simple, tiene muchas posibilidades de trabajo gracias a todos las combinaciones de ejercicios que podemos realizar. El método más usado son las Battle Ropes, que consiste en mantener las cuerdas en movimiento con los brazos dibujando olas o círculos, mientras trabajamos nuestro tren inferior (sentadillas, luges, desplazamientos, etc.)

Os dejo un vídeo donde se pueden apreciar las múltiples posibilidades de este material.

Fuente: Vitonica

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Abdominales isométricos

Muchas veces os hemos traído a este blog  ejercicios o técnicas de entrenamiento que pueden resultaros útiles para alcanzar el tan ansiado estado de buena salud y equilibrio, que todos buscamos.
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Hoy queremos hablar de los “abdominales isométricos”, un ejercicio que resulta atractivo por tres razones poderosas, es sencillo, requiere poco tiempo y sobre todo resulta altamente eficaz.
Una de las grandes ventajas de los ejercicios isométricos es que no añaden mucho estrés a las articulaciones. De hecho, realizar estos ejercicios con regularidad te ayudará a mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
Además realizar abdominales isométricos nos proporcionará también fuerza y estabilidad y nos ayuda a conseguir un abdomen más definido. Con este ejercicio,  trabajas toda la musculatura de la zona, incluidos los oblicuos, el recto anterior y los músculos serratos. También se trabajan hombros, brazos y glúteos por lo que estamos ante un ejercicio muy completo que favorece la resistencia general.
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Se pueden hacer en cualquier parte, en casa o en el gimnasio, sin la necesidad de contar con equipo especial para ello. La forma adecuada de llevarlos a cabo es la siguiente:
1.- Con una colchoneta colocada en el suelo, túmbate sobre ella boca abajo y con las piernas extendidas.
2.- A continuación debes separarte del suelo con la punta de los pies y evitando levantar mucho la cadera. En el extremo superior debes mantener los codos apoyados en el suelo y la cabeza mirando haciendo el suelo. Debes conseguir que todo tu cuerpo quede en línea, sin subir demasiado el área de los glúteos o las caderas.
3.- Una vez conseguida la posición, debes aguantar en esta postura intentando que los brazos y hombros no se tensen,  respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.
Los tiempos de cada serie variarán según tu forma física, empezando por 4 series de 10 segundos para principiantes y pudiendo aumentar los tiempos hasta los 2 minutos para las personas con nivel avanzado.
Nosotros ya estamos usando esta técnica en nuestras sesiones,¿¿¿ te apuntas ???
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