CARDIO PILATES

En este blog , hemos hablado sobradamente los beneficios que el pilates aporta a nuestro cuerpo, sobre todo por que se trata de  una de las modalidades de entrenamiento que más ayuda para adquirir una buena postura general, potenciando la musculatura abdominal y alineando la columna como base postural para un ejercicio óptimo.

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Es por tanto muy recomendable para todo tipo de personas y condiciones, ya que nos ayudará también a adquirir más flexibilidad y dominio de nuestro cuerpo.

Pero lo cierto es que como entrenamiento prolongado  notamos  que nos faltan ciertos aspectos para que este sea un método completo, de esta manera queremos  dar una vuelta de tuerca al pilates y mejorar aún sus resultados con una combinación de ejercicio aeróbico y rutinas propias de esta modalidad.
Como todos sabemos el ejercicio aeróbico o “cardio” incide positivamente en nuestro cuerpo,  es una excelente manera de  hacer trabajar el sistema cardiovascular. Si lo combinamos con el pilates la fórmula resultante es un ejercicio completo para cualquier persona, ya que las sesiones se ajustarán al nivel de cada individuo y a las necesidades del usuario.

Ante todo debemos tener en cuenta nuestro cuerpo y las diferentes partes que lo componen. Por ello, como siempre comenzaremos con una rutina propia de pilates progresivo con ejercicios de baja a media intensidad para comenzar. En esto ejercicios mezclaremos diferentes zonas a trabajar como el abdomen, la espalda… Todos ellos los realizaremos de la forma habitual, es decir, como si de una clase cualquiera de pilates se tratara.

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El punto diferente de esta modalidad de entrenamiento lo pondrá la integración de ejercicios aeróbicos que normalmente no se integran en las sesiones convencionales de pilates. Para la realización de esto lo que vamos a hacer es seleccionar algunos elementos como la bicicleta elíptica, la bicicleta estática, el step o el remo, o simplemente elementos que usamos tradicionalmente en los entrenamientos aeróbicos sin necesidad de utilizar maquinas .

La idea es realizar series cortas de entre 1 a 5 minutos a un nivel elevado de resistencia.  Con esto,  conseguiremos aumentar los resultados de nuestro  entrenamiento, ya que el ejercicio aeróbico nos ayudará a consumir mayores cantidades de energía, mientras que las dinámicas de  pilates se encargarán de tonificar las diferentes partes del cuerpo.

Como siempre nosotros recomendamos que las sesiones deben estar diseñadas y supervisadas por un profesional.

 

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5 para entrenar con calor

Y esta aquí el tan temido buen tiempo y las inevitables subidas de temperatura, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatologías. Para aquellos valientes que lógicamente quieren seguir entrenando, os damos 5 sencillas pautas, muy sabidas por todos, pero que no esta de mas recordar

1)CUIDA TU VESTUARIO

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Llevar ropa ligera,si vas a entrenar en las horas de mas incidencia del Sol ,es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30 la preferencia por colores claros,busca siempre de tejidos transpirables.

2) CUIDADO CON LO QUE TOMAS

La cafeína, el alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de un entrenamiento puede tener un efecto diurético, agravando el riesgo de deshidratación. Los antiinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una sesión con calor.

3) CON CALOR TAMBIÉN SE ESTIRA

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Lógicamente el calor no puede ser excusa para que preparemos nuestros músculos para el esfuerzo. Haz siempre una rutina de 10 minutos de estiramiento al inicio de cada sesión y si puedes repitela al final de la misma.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

Hay veces que es inevitable entrenar en las horas de mayor temperatura, pero si puedes busca las horas mas frescas, la primera de la mañana o aprovecha los días mas largos para entrenarte a ultima hora. Si tienes que hacerlo en las horas centrales del día, busca siempre la sombra o una sala bien ventilada y aclimatada

5) HIDRÁTATE AUNQUE NO TENGAS SED

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Llena tus reservas de líquidos con medio litro de agua o bebida isotónica una hora antes de entrenar. Durante la sesión , bebe entre 250 cc y 350 cc 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas

que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

Re-hidrátate con medio litro de bebida por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote antes y después de un par de entrenamientos. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

 

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Carrera Mujer 2016

Todo empezó hace un año, me surgió la oportunidad de ir a la Carrera de la mujer 2015, a hacer fotos. No se explicarlo, pero te embriaga el ambiente, el buen rollo, mujeres de todas las edades y de todas las condiciones físicas, en una gran fiesta para recaudar fondos para esta terrible enfermedad que nos golpea sin compasión.

Me quede con las ganas de mezclarme con ellas y dejarme llevar, y este año, animada por una amiga y alumna de Pilates Pueblo Nuevo, lo empezamos a mover. Fue instantáneo. Como mínimo necesitábamos 25 dorsales para correr como grupo, se fueron sumando, hijas, amigas, compañeras, hermanas… etc.

El viernes antes de la carrera recogimos todos los dorsales, gracias a nuestro entrenador en Pilates Diego, desde aquí gracias por todo el esfuerzo.

Nos fuimos preparando semanas antes para estar a tono, seguimos las instrucciones del profe, correr desde cero , y todo fue rodado. Eso si, la lluvia no quiso perdérselo, y de qué forma, no paro de llover. Pero aun así fuimos fieles a la cita.

Según me esperaba, me encantó, la gente muy entregada, hacías la carrera según tus posibilidades, andando, corriendo. Había momentos en los que era imposible correr de la cantidad de gente, pero sin agobios, todo era una fiesta.

Seguramente repetiremos el año que viene, y quien sabe…. lo mismo han nacido unas runner nuevas.

 

Gracias a todas por implicaros de esta forma, os dejo fotos para el recuerdo.

Gemma

 

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Correr desde cero

Queremos hoy abordar un tema que nos habéis propuesto.

Llevamos unos días barajando la posibilidad de participar en la carrera de la mujer de Madrid ,y algunos de vosotros nos habéis planteado vuestras dudas a la hora de afrontar la preparación de la carrera.

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No pocas veces nos planteamos comenzar a correr, principalmente por que es un ejercicio cardio sencillo, barato y asequible para casi cualquier forma y condición física, pero no sabemos realmente por donde empezar.

Esta pequeña guía va destinada para todos aquellos que no han corrido nunca o habiéndolo hecho, desean comenzar a correr desde el punto de partida mas básico.

1.- EL OBJETIVO

Nuestro objetivo principal es claro y sencillo, y no es otro que lograr correr 30 minutos seguidos.

2.- ANTES DE EMPEZAR

Ten en cuenta dos cosas que aunque parecen obvias, son esenciales.

No te lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.

No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación.

3.- ¿DONDE Y CUANDO?

Búscate un recorrido fácil, sin demasiadas cuestas y a una hora que no estés excesivamente cansado .

Nuestro entrenamiento esta preparado para hacerlo 3 días por semana.

4.- EL PLAN

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
  • Día 3: 30 minutos corriendo

RECOMENDACIONES FINALES

El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La recomendación es que, en los primeros días , vayas lo más lento posible.

Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos.

Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.

Elige unas zapatillas adecuadas para ti.

Fuente: http://www.runnics.com

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Los Viernes al Blog

Yo de Mayor quiero ser Vitonica

Hablamos hoy de uno de los grandes, un autentico tótem entre los blogs de ejercicio.

Vitonica es un blog orientado principalmente a las tendencias en ejercicios físicos y  entrenamientos, pero también es una inagotable fuente de ideas y trucos para hacer tu vida mas saludable.

Running, gimnasio, dietética y equipamientos tienen cabida en este magnifico blog que nadie interesado en estos hábitos debería perder de visa.

 

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El plan de los 15 (fácil)

Muchas veces, tenemos ganas de mejorar nuestro estado, pero no tenemos tiempo, no nos apetece ir al gimnasio o simplemente hace mucho frío en la calle o esta lloviendo.

Queremos proponeros un sencillo y dinámico entrenamiento que esta al alcance de cualquiera. Se trata de un dinámico circuito de 4 ejercicios que se pueden realizar en cualquier sitio y que os garantiza un entrenamiento aceptable para esos días que no apetece hacer gran cosa.

Y lo hemos llamado el plan de los 15:

Necesitaremos un sitio medianamente despejado, (nosotros hemos tomado el pasillo de casa) y  un reloj con segundero para tomar el tiempo de ejercicio (si queréis usar una app tenéis Tabata Time for Hit gratis en playstore y puedes programar series)

Nuestro circuito esta compuesto de 1 minuto de espera o descanso y 4 ejercicios de 30 segundos con sus correspondientes descansos del mismo tiempo:

Trotar en parado-30 seg

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Giro de cadera y tocar suelo-30seg

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Abrir y cerrar piernas con salto-30seg

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Paso lateral y tocar suelo-30seg

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Completaremos el circuito 3 veces y cada vuelta estará compuesta por. 1 minuto de preparación/descanso, 30 segundos de Trotar en parado, 30 segundos de descanso. 30 segundos de Giro de cadera y tocar suelo, 30 segundos de descanso, 30 segundos de Abrir y cerrar piernas con salto ,30 segundos de descanso y 30 segundos de salto Paso lateral y tocar suelo.

Y así hasta completar las tres  vueltas, cada una  5 minutos.

Os adjuntamos un vídeo donde  se ven los ejercicios para que no queden dudas.

 

Espero que os sirva.

 

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Plan Navideño 2015

Ha pasado la primara etapa de nuestro peculiar “Tour” navideño y seguro que muchos de vosotros estáis hartos de comilonas y celebraciones.

Este año hemos decidido no marcharnos de vacaciones y quedarnos trabajando para minimizar los estragos que la navidad provoca en nuestra alimentación y entrenamiento. Para ello hemos diseñado un plan intensivo para aquellos que tengáis tiempo y ganas para seguir entrenando estas fiestas.

Os adjuntamos el calendario de entrenamientos y ademas queremos compartir contigo estos últimos días de año por lo que las sesiones serán abiertas a cualquiera que quiera acudir a ellas de manera gratuita. Así pues animamos a nuestros habituales a que vengan con sus familiares y amigos a entrenar estos días.

Lunes 28 de Diciembre

10:30   18:00  20:00

Martes 29 de Diciembre

10:30   18:00  20:00

Miércoles 30 de Diciembre

18:00  20:00

Jueves 31 de Diciembre

10:30

Lunes 4 de Enero

10:30   18:00  20:00

Jueves 7 de Enero

10:30   18:00  20:00

Por razones de aforo, es imprescindible confirmar asistencia al 677228031.

 

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¡¡¡Crossfit para todos!!!

Es cierto que a mi me toca muy de cerca ,tengo una familia de afamados “crossfiteros” y esta palabreja llego a mis oídos hace algunos años. Como buen bloguero hice mis deberes y busque un poco de información, vi un par de videos en Youtube y pronto catalogue a esta disciplina y sus practicantes en el saco de los “cachitas , vigorexicos en busca de sus limites”, y la cosa quedo ahí durante bastante tiempo.

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Pero lo cierto es que este entrenamiento ha crecido exponencialmente tanto en calidad de ejercicio como en cantidad de participantes, de manera que he investigado un poco mas y para mi sorpresa se han caído muchos mitos.
Para aquellos que nunca hayan oído hablar de este ejerció, Crossfit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad.
Esto significa usar una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas, de entre las cuales se seleccionan técnicas y se combinan de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos.

Our coverage of CrossFit controversies has the organization flipping out.

 

Si bien es cierto que en sus orígenes estaba orientado a cierta élite física (policías, bomberos, militares y deportistas de alto nivel) no es menos cierto que han sabido adaptarse perfectamente a cualquier condición física. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima.

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La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos y  distancias para mantener los estímulos sin modificar el programa.
También, me gustaría destacar el sentimiento de comunidad que existe entre sus practicantes, que tratan de alejarse de la soledad del gimnasio y logra establecer vínculos de superación, compañerismo y diversión.
Además por su singularidad, flexibilidad y polivalencia de ejercicios, hace que se pueda practicar casi en cualquier sitio y usando casi cualquier cosa.

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Y por ultimo , si queréis saber si este sistema da resultados , no tenéis mas que realizar una búsqueda en google y comprobar vosotros mismos los cuerpos de sus practicantes.
Pero que nadie se engañe, es un entrenamiento dinámico y divertido, que arroja excelentes resultados, pero no los regala, hay que sudarselos y sufrirlos en cada una de sus agotadoras sesiones.

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Si estas interesado un este sistema de entrenamiento, te recomendamos que te pongas en manos de un profesional cualificado y un centro donde sean capaces de valorar tus aptitudes físicas.
Fuente: crossfitsingularbox.com

 

 

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Foam Roller

Hace unos meses durante uno de nuestros entrenamientos, os hable por primera vez del Rodillo de espuma y pude apreciar por las caras de los presentes, un total desconocimiento de esta herramienta.
Es por ello que hoy trataremos de explicar aquí , que es y en que consiste este elemento.

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Hablamos del Foam Roller. Se trata de un rodillo de espuma de alta densidad que se comercializa en diferentes tamaños y texturas,un material de bajo coste económico que ofrece grandes ventajas a sus usuarios.  Su principal misión es la liberación miofascial , cuyo efecto se encuentra contrastado por numerosos estudios de la actividad física y la fisioterapia.

Para entender un poco mejor sus efectos es casi obligado conocer que es y como funciona el sistema miofascial.

Se define como el conjunto de membranas (formadas mayoritariamente por  colágeno ) que envuelven a músculos y órganos internos con una función protectora, además de controlar ciertos procesos como la regulación de la temperatura o mecanismos inmunes. El problema de este conjunto surge cuando existen acortamientos en ciertas zonas, que pueden originar problemas severos en localizaciones más alejadas de ese punto.

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Sirva como ejemplo para entenderlo, que visualicemos este sistema como un inmenso traje de lana a medida de nuestro cuerpo y cuando tiramos de un extremo notamos la presión en el lado opuesto. Esto es lo que sucede con las fascias. El Foam Roller, por tanto, nos ayudará a aliviar la tensión acumulada en ciertas zonas problemáticas.

Siguiendo los principios beneficiosos del  masaje, cuando el rodillo actúa sobre este tejido  lo descongestiona .Contribuye a la relajación muscular, ayuda a un optimo calentamiento del músculo favoreciendo un incremento de la circulación sanguínea. Lo que se traduce en un inmediato alivio de la tensión muscular en zonas localizadas.

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Es importante saber cuándo es más eficaz aplicar este tipo de material. El Foam Roller no es una herramienta recomendada para utilizarla antes de una competición, puesto que está demostrado que disminuye el rendimiento deportivo. Pero sí es muy beneficiosa en otras situaciones. Por ejemplo en el calentamiento previo a un entrenamiento, como método de “descanso activo”o después de una intensa sesión para relajar los músculos.
Lo ideal es seguir una progresión para que, poco a poco, vayamos disminuyendo los puntos de apoyo y así aumentemos la intensidad. Si lo que buscas son ejercicios concretos , te recomendamos como siempre que acudas a un profesional cualificado Anímate a utilizarlo y a contarnos qué tal ha ido la experiencia.

 

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Entrenate tu mismo

ENTRENANDO EN EL PARQUE I
Cada día resulta mas evidente que las secuelas de la vida sedentaria a la que estamos acostumbrados, repercuten negativamente en nuestra salud y nuestro animo.
Apenas un par de horas de ejercicio semanales, suponen un enorme salto cualitativo en nuestra rutina, pero muchas veces somos incapaces de dedicar a nuestra salud esa mínima inversión y buscamos excusas tales como el cansancio, el dinero o incluso la imposibilidad de acceder a determinadas instalaciones.
Como entrenador desde hace mas de cinco años, puedo deciros que hoy en día, aquel que no se decide a entrenar es sencillamente por que no quiere (que aunque poco comprensible también es una elección respetable)
Para ello os propongo un entrenamiento sencillo, asequible casi a cualquier condición física, cerca de vuestra casa y a coste 0.
Lo primero que necesitamos es disponer de 2 horas semanales y de un espacio abierto, un parque es en si mismo, un gimnasio en potencia.

Primer ejercicio
Farlek o Carrera discontinua

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Consiste en alternar diferentes frecuencias de carrera para habituarnos de forma sencilla al habito de correr.
En nuestro caso y de inicio, haremos 2 minutos caminando a buena zancada para alternarlo con 2 minutos de trote muy suave.
Es una aproximación a un trabajo cardiovascular donde los tramos de menor cadencia en zancada son utilizados como recuperación de los tramos de carrera propiamente dicha.

Buscaremos una superficie lo mas plana posible y lo suficientemente amplia que permita no aburrirnos recorriéndola una y otra vez.
Para comenzar haremos un total de 30 minutos con esta cadencia (15 carreras de 2 minutos alternas con 15 caminatas de recuperación de 2 minutos)

Segundo ejercicio
Step en banco de parque

PARQ2
Consiste en subir y bajar a un banco durante 2 minutos
Primero una pierna, luego la otra y lo mismo para bajar, sencillo y muy completo.
Realizaremos 4 series de 2 minutos descansando al menos 2 minutos entre series

Tercer ejercicio
Escaleras

PARQ3
Este ejercicio consiste en bajar y subir escaleras durante 5 minutos.
Buscaremos un tramo de entre 10 y 15 escalones realizaremos la rutina con un ritmo suave pero constante.
Realizaremos 2 series de 5 minutos descansando al menos 2 minutos entre ambas.

Como veis un ejercicio fácil, barato y muy completo, casi sin moveros de casa, podéis aumentar la cadencia y el tiempo de las series cuando veáis que os resulta sencillo completarlos. Mas adelante os enseñare mas ejercicios para que completéis vuestro entrenamiento.

Fotos de entrenamiento real, gracias Maria Marchán y Gemma Peris

 

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