Desafio Abdominales 2016 Fase III (final)

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Hemos llegado a la ultima fase de entrenamientos, dejamos pasar una fase intermedia que nos ha preparado, de manera lenta pero constante para adquirir la rutina de entrenamientos que nos permita desarrollar y mantener una tonificación optima del abdomen.

 

Ahora es el momento de personalizar el entrenamiento, a estas alturas ya deberías tener una idea muy clara de la configuración optima de los ejercicios. Hay quien prefiere 4 tipos de abdominales diferentes (uno por serie), otros optaran por alternar 2 tipos y algunos (la mayoría) optara por 4 series idénticas.

Lo importante es que este proceso nos ha llevado a sentirnos cómodos con las 4 series.

Si aun no tenéis claro que configuración de ejercicios preferís, os animo a seguir probando o incluso que alterneis en los días de entrenamiento diferentes ejercicios para evitar caer en la monotonía y la desmotivación.

La única pauta para esta fase es que deberéis entrenar 4 días a la semana , cada uno de los cuales realizareis 4 series de 50 repeticiones, un total de 200 abdominales diarios 800 semanales, suena bien ¿verdad?

En este ultimo post voy a recordar todo el proceso para aquellos que quieran saber como hacerlo desde el principio.

Espero que pronto todos podáis lograr este desafío.

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FASE I, PRIMER MES

Nos debe llevar de manera gradual al entrenamiento de 4 días y 4 series

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones durante 2 de los 7 días de la primera semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 2 de los 7 días de la segunda semana.

Realizaremos 4 series de 15 repeticiones durante 3 de los 7 días de la tercera semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 3 de los 7 días de la cuarta semana.

Realizaremos 4 series de 20 repeticiones durante 4 de los 7 días de la quinta semana

 

FASE II , SEGUNDO Y TERCER MES

Semana 1, 4 días de 4 series de 20 repeticiones

Semana 2, 4 días de 4 series de 20 repeticiones

Semana 3, 4 días de 4 series de 25 repeticiones

Semana 4, 4 días de 4 series de 25 repeticiones

Semana 5, 4 días de 4 series de 30 repeticiones

Semana 6, 4 días de 4 series de 30 repeticiones

Semana 7, 4 días de 4 series de 40 repeticiones

Semana 8, 4 días de 4 series de 40 repeticiones

FASE III

4 días de 4 series de 50 repeticiones

 

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Muletas, manual de uso.

Casi todos en alguna ocasión hemos tenido una lesión o dolencia que nos ha obligado a valernos de una ayuda para caminar y casi siempre hemos recurrido al uso de bastones o muletas.

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Lo que puede parecer muy simple en un primer momento, se llega a complicar enormemente debido a que rara vez nos han explicado su correcta regulación o uso.

 

¿Muleta o Bastón?

Lo que aquí en España llamamos ‘muletas’ realmente recibe el nombre de ‘bastones ingleses’. Las muletas son las ayudas técnicas que cuentan con un soporte sobre el cual apoya la axila. Estas son de uso muy corriente en muchos países de Europa y en Estados Unidos, pero poco comunes y relativamente difíciles de conseguir en nuestro país.

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Lo que  es una pena, ya que aunque  son bastante mas aparatosas debido a su tamaño y su manejo es mas complicado, debido a su limitación de movimientos, muchas veces son la ayuda ideal ya que ofrecen respecto a los bastones, su gran ventaja es su comodidad, ya que reparten el peso entre axilas y muñecas.

 

Regular la altura

Para regular la altura de la empuñadura de los bastones , como norma general, ésta debe quedar situada aproximadamente a la altura del trocánter mayor de la cadera.

Si nos llevamos las manos a los bolsillos, tocando por los laterales de las caderas, notaremos una ‘bola’. Esa ‘bola’ es la altura a la que debe quedar la empuñadura de la muleta.

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Si bien esta altura puede ser modificada dependiendo de dos factores, el numero de bastones que utilicemos y los apoyos de las piernas. Nuestro traumatólogo o recuperador, nos indicara, dependiendo del grado de nuestra lesión, si debemos o no apoyar la pierna afectada.

 

1.- Dos muletas, sin apoyo de la pierna afectada.

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Por lo tanto, ese pie tiene que ir elevado del suelo.

Utilizar en el pie de apoyo un calzado cómodo, firme y que no tenga suela baja. Esto favorecerá que el otro pie, al no llevar calzado -si va con yeso o férula-, quede algo más corto, con lo cual, es más fácil evitar su apoyo.

Regular la altura del bastón para que quede un poco más alta que el trocánter mayor de la cadera . De esta manera, favorecerá que el cuerpo no se incline adelante, evitando así que el pie lesionado se aproxime al suelo.

 

2.- Dos muletas, con apoyo parcial de la pierna afectada

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La altura sera la del trocánter mayor de la cadera.

La marcha tiene que ser lo más parecida a lo normal, sin saltos, ‘pata coja’, ni inclinarse hacia adelante. Es bueno que se dedique tiempo a practicar bien y se corrijan errores, puesto que una marcha mal realizada puede provocar, molestias, sobrecargas y otras incomodidades.

 

3.- Una sola muleta

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La altura sera la del trocánter mayor de la cadera.

En este momento de la recuperación de una lesión, no necesitamos que el bastón supla a la pierna , sino que lo que pretendemos es que el bastón ayude a la pierna lesionada a soportar el peso del cuerpo. Por lo tanto, el lado de la muleta será el contrario de la pierna lesionada.

 

Espero que sea de ayuda, un saludo,

Fuente: Tufisio.net

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10 Bombas que no lo parecen

Hay algunos alimentos, o combinaciones de alimentos, que aunque en apariencia parecen saludables, en realidad no lo son tanto por su elevado contenido en calorías. Y esto es algo que hay que tener en cuenta, especialmente cuando se trata de mantener una dieta sana, nutritiva y baja en calorías. Vamos a ver cuáles son esas 10 bombas calóricas que, aunque en el menú del restaurante parezcan más saludables, en realidad pueden desequilibrar nuestra dieta y hacernos sumar calorías innecesarias.

  1. Ensaladas de pollo: Aunque es cierto que la carne de pollo es ideal a la hora de seguir una dieta, no hay que olvidar que su preparación puede sumarle calorías. En función del restaurante, o del tipo de menú, la ensalada puede llevar, entre otros ingredientes, tocino o cebolla frita. Antes de pedir la ensalada de pollo, consultar con detalle todo los ingredientes que se han utilizado.
  2. Cebolla, mejor sin salsa: La cebolla, aunque sea un vegetal, también puede añadir calorías a la dieta, en concreto, si la preparamos frita o con salsas.
    La forma de preparar la cebolla puede aumentar hasta diez veces las calorías de una cebolla cruda. Es mejor pedir cebolla, sin salsa ni aderezos.
  3. Alitas de pollo, sin piel y a la parrilla: Las alitas de pollo son uno de los alimentos más típicos de las comidas y platos rápidos. Sin embargo, en comparación con otros alimentos , las alitas de pollo son menos calóricas. El problema radica en la cantidad de sal que se le añade para su preparación y en la salsa que la acompaña. Si no puedes resistirte al sabor de las alitas de pollo, evita la piel y elige siempre que sean a la parrilla.
  4. Smoothies, cuidado con los azúcares: Los batidos de yogur y frutas son deliciosos y se componen de ingredientes que, en principio, ayudan a mantener el peso. Pero cuidado, porque en los restaurantes a menudo se sirven batidos hechos con helado, leche y una gran cantidad de azúcar. Sería mejor preparar los batidos uno mismo, utilizando yogur natural y fruta fresca, para que realmente sea un alimento que nos ayude a mantener el peso ideal.
  5. Sandwich con ensalada de atún: Fundamental, evita el queso y la mayonesa. El sandwich en sí no engorda, el problema so los aderezos, como la salsa de mayonesa, lo que se puede traducir en una bomba calórica de 700 calorías.
  6. Alimentos con berenjenas: Las berenjenas tienen muy pocas calorías, pero hay que saber sacarle partido a este alimento. Por ejemplo, una ensalada de berenjenas y cebolla cruda tiene menos de cien calorías, pero si la combinamos con queso parmesano y alguna que otra salsa puede llegar a superar a multiplicar sus calorías y dar al traste con nuestra dieta.
  7. Pizza: La masa de la pizza puede ser un problema en cuestión de dieta. Esto es debido tanto al grosor de la masa como al número excesivo de ingredientes, especialmente la carne. Un pequeño truco: antes de comer la pizza, tome un buen platode ensalada, ya que de esta manera nos llenaremos antes y evitaremos comer demasiada pizza y, con ello, un exceso de hidratos de carbono. Y si tienes que elegir, mejor una pizza margarita.
  8. Hamburguesa con condimentos: Estar a dieta no significa que tengas que renunciar a tomar una deliciosa hamburguesa. El secreto está en la elección de los ingredientes, por ejemplo, optando mejor por una hamburguesa de pavo, evita el exceso de condimentos y el queso.
  9. Gambas a la plancha: Las gambas, en sí, son bajas en calorías, salvo que las acompañemos de salsas preparadas con mantequilla (grasa, sal) y otros ingredientes calóricos.
  10. Comida china: Preparada al estilo tradicional, la comida china no tiene muchas calorías. Sin embargo, los restaurantes chinos occidentales tienden a utilizar mucha carne y una gran cantidad de aceite, por lo que corremos el riesgo de tomar demasiadas grasas.

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ME DUELE EL CODO

Continuando con las explicaciones a las lesiones mas comunes, hoy queremos hablaros de una de ellas que en los últimos tiempos esta aumentando de manera exponencial.
Lo que coloquialmente se conoce como codo de tenista o cientificamente “Epicondilitis lateral del humero”. Como todas las itis, se trata de una inflamación, en este caso del epicóndilo (relieve en la parte externa del codo). A pesar de su nombre técnico, no se trata de una inflamación de la zona ósea , sino de las secciones tendinosas que en esta región se insertan.
Para saber un poco mas sobre este “epicondilo lateral del humero”, conviene aclarar primero que es y donde se localiza.

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¿Que es y para que sirve?
El epicóndilo lateral del húmero es una eminencia ósea(protuberancia) que se encuentra en la parte lateral de la epífisis (extremo de un hueso) inferior del húmero.
Su funcion es la de servir de anclaje o insercion de 6 músculos pertenecientes a las regiones lateral y posterior del antebrazo. Todos ellos extensores: músculo ancóneo,músculo extensor radial corto del carpo ,músculo extensor común de los dedos, músculo extensor propio del meñique, músculo extensor ulnar del carpo y músculo supinador corto. Y tambien el ligamento colateral radial de la articulación del codo.

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¿Que me pasa doctor?
La inflamacion de alguno de estos tejidos musculares o ligamentosos, aparece por un uso reiterado de esta musculatura o por un mal uso de la misma. Debido a este sobreesfuerzo, el tejido conectivo sufre daños y micro roturas, con la consecuente inflamación.
Comúnmente se le ha llamado codo de tenista debido a que estos deportistas son los máximos exponentes de la epicondilitis (en el movimiento del revés o del saque se realiza una flexo extensión obligada de la muñeca que puede acabar provocando esta lesión).
La evidencia más usual , es el dolor en la cara externa del codo. Esta dolencia suele venir acompañada de impotencia funcional en movimientos como hacer agarre con la mano. En ocasiones, el dolor aparece en movimientos como elevar un objeto o provocar una rotación, como por ejemplo, el gesto de llenar un vaso sujetando una jarra.
Otro de los síntomas de la epicondilitis es que también a la palpación se aprecia dolor punzante en la parte lateral externa del codo, en la zona blanda que bordea la prominencia ósea. El dolor en el codo de tenista suele ser de tipo constante y sordo y, aunque no reviste gravedad a nivel neurológico, se manifiesta de forma irradiada hacia la muñeca y el antebrazo por el discurrir de los nervios de estas musculaturas.

¿Que puedo hacer?
Lo primero es logicamente, determinar que ejercicio o movimiento nos ha producido esta ldlencia y tratar de eliminar o prevenir posturalmente esta mal uso muscular para evistar futuras lesiones.
Despues hay que tratar de evitar el sintoma mas evidente , que es la inflamacion para la que aplicaremos crioterapia (hielo) y si fuera necesario incluso de antinflamatorios.
Por ultimo y en caso de necesitarlo recurriremos a la fisioterapia, la aplicación de láser y ultrasonidos, y la rehabilitación a base de ejercicios y estiramientos progresivosEn casos muy persistentes se llega a recurrir a la inflitracion local para eliminar la inflamacion.
Y lo mas importante, una vez recuperados , fortaleceremos la musculatura implicada para evitar nuevos episodios.

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SOS , ¡¡¡Tengo un calambre!!!

Tirón, Rampa, Calambre, diversos nombres para un mismo concepto, la RAE los define como: Contracción espasmódica, involuntaria, dolorosa y poco durable de ciertos músculos.
Todos las hemos padecido , pero lo cierto, es que  poco  sabemos sobre cómo se producen y lo que nos indican.
Los calambres musculares son comunes y con frecuencia se presentan cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona. Entrenar cuando usted no  se ha tomado los líquidos suficientes ( deshidratación) o cuando usted tiene niveles bajos de minerales, como potasio o calcio, también puede hacerlo más propenso a tener un espasmo muscular.
En la época del año en la que nos encontramos, al inicio del “curso”, se producen muy comúnmente durante las sesiones de entrenamiento y sea por sobre-entrenamiento o por diferencia de electrolitos, nuestra recomendación, es siempre detener drasticamente el entrenamiento, tratar de normalizar el músculo con estiramientos y cuando sea posible re-emprender el ejercicio.
Tomar líquido o alguna bebida isotónica, es también recomendable para reponernos de estas pequeñas “crisis”.
Una vez recuperados y al realizar nuevamente el ejercicio, es muy común que el espasmo reaparezca. En este caso pararemos nuevamente y obviaremos el ejercicio que nos esta provocando esta situación.
Si al cambiar de ejercicio, seguimos notando que los músculos no se encuentran en su estado normal, suspenderemos inmediatamente el entrenamiento.
Dependiendo de su localización, duración e intensidad, estos espasmos, que no dejan de ser una agresión para nuestro cuerpo, pueden desembocar en lesiones mas serias, como sobrecargas o contracturas.
Los calambres, son en definitiva, una de las maneras que tiene nuestro sistema nervioso de indicarnos que estamos actuando por encima de nuestras posibilidades reales, tratemos de escuchar a nuestro cuerpo cuando nos habla y evitaremos males mayores. Es preferible perder un entrenamiento que arriesgarse a tener una lesión.

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Todo lo que siempre quiso saber sobre los masajes, pero nunca se atrevio a preguntar.

 

1497595_10202939423350416_638120494_nPoco a poco, los masajes se han afianzado en nuestra sociedad y no es raro acudir a un profesional en quiromasaje para que nos trate una lesión muscular o articular.

Siempre he tratado de facilitar la experiencia a mis pacientes y me gustaría tuvieran claras algunas respuestas a ciertas preguntas que tienen reparos en hacer, en este post abordaremos esas cuestiones peliagudas que a veces no se atreven a preguntarnos a los terapeutas manuales.

Además, puede serviros como ayuda para estar preparados y abordar esas situaciones con naturalidad durante una sesión de masaje, que es la mejor forma de quitarle peso al asunto.

Estoy un poco incómodo por tener que quitarme toda la ropa cuando voy a darme un masaje. ¿Tengo que estar completamente desnudo para recibir el masaje?

Algunas personas están sin nada de ropa debajo de la toalla o sabanilla, otros llevan la ropa interior, y algunas personas prefieren usar pantalones cortos o deportivos, o incluso su ropa de calle normal. Así que la respuesta es: NO. No hay porqué quitarse más ropa de la que usted se sienta cómodo para recibir el masaje. Es una cuestión a hablar de forma natural entre cliente y terapeuta y él o ella se adaptará a sus necesidades.

Sea consciente de que llevar más ropa puede interferir con el uso de ciertas técnicas, pero no hay razón para que no pueda disfrutar de recibir un masaje con ropa cómoda. El terapeuta no será capaz de usar la loción y sería difícil trabajar tan profundamente, pero puede adaptarse a su nivel de comodidad y aun así ofrecer una experiencia de masaje satisfactorio.

A la gente le gusta recibir masajes y, probablemente, acudirían a darse más si no tuvieran por medio el temor de la ropa interior. Para algunos, la ropa crea una barrera psicológica que les permite relajarse más a fondo durante el masaje, y eso está bien también. Como terapeutas manuales, debemos transmitir la seguridad de que trabajamos con todo tipo de cuerpos, desde los más esbeltos a con más formas, desde los más jóvenes a mayores…

Los masajistas solemos ser un grupo muy atento, responsable y cauteloso. Un terapeuta manual ve los cuerpos únicamente desde una perspectiva sanitaria y profesional. Nuestro trabajo consiste en la aplicación responsable de técnicas a los músculos, ligamentos y tejido conectivo, como medio para mejorar el bienestar del cliente y no para juzgar su cuerpo. Para tener éxito así es como debemos ser y tratar a nuestros clientes, y es importante que ellos sean conscientes de ello.

¿Cómo hablo con mi quiromasajista sobre el precio? Me gustaría venir más a menudo, pero para mí supone una dificultad económica grande.

La gente prefiere hablar de sus momentos más embarazosos antes que hablar de dinero. Pero si siente que su situación económica no le permitirá acudir a sesiones adicionales, asegúrese de que ha analizado todas las opciones:

En lugar de agotar su presupuesto en sesiones esporádicas, puede optar por bonos o tratamientos mas continuados con lo que indudablemente ahorraría dinero.

Otra posibilidad, si tiene algo de flexibilidad con su horario, es preguntar a su terapeuta por algún hueco en este momento en su lista de clientes. Si el terapeuta tiene el hueco libre, quizás le puede hacer algún pequeño descuento por ocupar ese hueco de último minuto. Al igual que ocurre con las compañías aéreas, a veces los clientes cancelan su sesión, así que un masajista o terapeuta manual de confianza podría estar dispuesto a ocupar esa hora por una remuneración algo inferior, de manera que no quede ningún hueco en su jornada.

Muchos terapeutas aceptan tarjetas de crédito, así que puede recibir el pago en un tiempo diferido, como tenga estipulado con esa tarjeta.

Seguro que si a usted le gusta recibir sesiones de masaje, con una buena comunicación con su terapeuta, podrán ser capaces de llegar a un acuerdo que sea justo para ambos.

Nunca sé si hay que dar propinas o no.

Los quiromasajistas y terapeutas que trabajan en balnearios, centros de belleza o de relajación, por lo general, reciben un salario y una comisión por los servicios y tratamientos que haya realizado. En otras ocasiones tampoco existe tal comisión. En estos casos, la situación es comparable a la situación de un camarero en un restaurante. De manera que la propina será un excelente y necesario complemento a su remuneración establecida.

Si se trata de un profesional autónomo, probablemente apreciará también la propina, pero no se hace tan necesario.

De todos modos, al igual que con todo, si como cliente no sientes la necesidad de dar una propina por el servicio, no lo hagas. Bien sea por insatisfacción o simplemente porque en un momento determinado no te lo puedes permitir, no estás obligado a ello.

¿Qué debo hacer si siento cosquillas durante el masaje?

Algunas personas son sensibles a algunas técnicas en particular, que los hacen sentir incómodos y les entra ganas de reír. Si eso ocurre, el terapeuta puede usar un trazo amplio o una presión más profunda que no provocarán cosquillas. En el caso improbable de que aun con esas variaciones el cliente sea demasiado delicado en esa zona, el terapeuta puede saltar esa parte del cuerpo y concentrarse en zonas menos sensibles.

Si piensa que puede encontrarse en esta situación, coméntele de antemano y de manera natural a su terapeuta cuáles son esas áreas sensibles o especialmente delicadas de su cuerpo, para que él o ella puedan adaptar y aplicar el masaje con mayor eficacia.

5. ¿El masaje tiene que doler?

Este es un error común acerca del masaje. Dar un masaje eficaz consiste en aplicar diferentes técnicas. Si todo consistiera en trabajar el músculo de la misma manera a cada persona, el terapeuta manual sufriría un agotamiento terrible. Los terapeutas profesionales no trabajan en serie como en una fábrica de montaje, haciendo las cosas repetitivamente, sino que se trabaja de forma y con intensidad diferente dependiendo de cada cliente y cada ocasión.

Tratamos a ancianas con osteoporosis con mucha menos presión que a un atleta joven que prefiere un trabajo profundo del tejido conectivo. Y una mujer terapeuta puede trabajar con mucha profundidad, de la misma manera que un hombre corpulento puede dar un masaje relajante también.

Por tanto, el masaje no tiene que doler para ayudar. El cliente debe saber que puede obtener los beneficios terapéuticos de un masaje relajante, que no duele, o puede buscar opciones de masaje más profundas, que pueden llegar a causar algunas molestias. La técnica de los puntos gatillo y la fricción son ejemplos de técnicas que pueden ser ligeramente incómodas, pero muy útiles en muchos casos. Si usted no quiere recibir una fuerte presión, simplemente dígalo. Haga saber con total confianza a su terapeuta con qué técnicas se siente bien y con cuáles no. Además, las necesidades como cliente y el umbral del dolor pueden cambiar en cada visita.

Y los masajistas únicamente desean ayudarle. Un masajista no es un torturador, así que si usted está haciendo alguna mueca ante la presión, el masajista aligerará esa presión. El objetivo del masaje es invitar a su cuerpo a relajarse, reducir el dolor, aumentar el bienestar y flexibilizar los músculos.

Y por ultimo, una recomendación, hable con su terapeuta, en la mayoría de los casos esa duda o situación que a ti te parece insalvable, suele plantearsele con cierta frecuencia y sabrá abordarla con naturalidad y eficacia

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Fuente: http://www.cimformacion.com/

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LLEGA LA RECETA DEPORTIVA

Los médicos vascos prescribirán, por receta, deporte a sus pacientes del mismo modo que prescriben medicamentos.

La receta deportiva es una iniciativa que busca mejorar la salud mediante la actividad física adecuada a cada persona y prevenir patologías ligadas al sedentarismo. Esta fórmula se estrenará de forma experimental en Getxo en mayo pero se extenderá al resto del Pais Vasco en los próximos meses.

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El médico y la enfermera de familia son quienes mejor conocen a sus pacientes y a través de la receta deportiva prescribirán la actividad física que mejor convenga y tendrán en cuenta los beneficios esperados, las limitaciones derivadas de su patología, las preferencias personales y motivación, y la disponibilidad de tiempo”.

A partir de ahora, los profesionales sanitarios, asesorarán sobre el deporte que mejor se adapte a las necesidades de sus enfermos. Con esta receta, el paciente tendrá una cita con el profesional deportivo a coste cero, quien le adaptará la actividad física más conveniente a sus necesidades y preferencias.

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Parece, que poco a poco, la sociedad se va mentalizando que la practica de una actividad deportiva adecuada y constante, pero sobre todo supervisada por profesionales, es una necesidad, asociada a hábitos saludables, tanto en el tratamiento de dolencias como en la prevención de las mismas.

Esperamos que cunda el ejemplo del ayuntamiento vizcaíno y pronto esta practica sea habitual en todas las comunidades autónomas.

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Desde Pilates Pueblo Nuevo,estamos comprometidos con los hábitos saludables y celebramos iniciativas como esta, que redundan en la mejora de la salud y la felicidad de las personas.

Fuente: www.deia.com