Consejos para correr con calor

A falta de semana y media para la Carrera de la mujer 2018, os dejo unos consejos por si el calor nos acompaña y también para estos últimos días de entreno. Espero os sean de utilidad.

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1. Acostumbra tu cuerpo al calor

Programa un plan de entrenamiento adaptado y progresivo para acostumbrarte al calor del verano. La primavera es ideal con sus días de sol. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Privilegia los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco

Para evitar sufrir los grandes calores del día no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos, bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento

En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia

Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera

Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera

Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo. Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento. En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

AGUA

Prioridad:  no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos.

A saber:  durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra

Llevar una gorra sirve para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol

¡El sol quema la piel, es su principal defecto!  Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobrestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo! 

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente, mójate un poco y tómate una bebida glucídica para retomar fuerzas.

 

A SABER:

El calor y el sol del verano son beneficiosos para el cuerpo en su totalidad, pero estos elementos naturales también pueden ser peligrosos si el corredor no toma ciertas precauciones durante su esfuerzo. Varios medios preventivos están a la disposición del corredor para protegerse de los rayos solares, evacuar o evitar la absorción de calor ambiente en exceso: protección, hidratación constante, climatización del cuerpo…

Fuente:https://running.es/consejos/consejos-para-correr-con-calor#.WuBWen9dIdU

 

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Diferencias entre gastritis y gastroenteritis

Hola a todos,

Hoy nos tocaba un post de anatomía, pero aprovechando que el virus nos ha pillado en casa, y como yo siempre me hago un lío con las dos enfermedades, os pongo este que creo que nos puede ser útil, y ya sabéis a cuidarse que al parecer hay un virus.

 

El dolor de estómago, la diarrea, el malestar y la acidez son algunos síntomas de afecciones del aparato digestivo. Existen diferentes tipos de enfermedades que pueden afectar al estómago y al resto de órganos que intervienen en la digestión; dos de las más comunes son la gastritis y la gastroenteritis, que aunque compartan cierta sintomatología y en algunas ocasiones puedan estar directamente relacionadas, no son lo mismo.

La gastritis es una enfermedad que consiste en la inflamación de la mucosa del estómago. Las causas más frecuentes de esta patología son la ingesta de algunos alimentos y bebidas, como el alcohol, o la toma de algunos fármacos que pueden inflamar la mucosa que recubre las paredes del estómago, como el ácido acetilsalicílico, el ibuprofeno o el naproxeno. En otras ocasiones también puede estar provocada por trastornos autoinmunitarios, el reflujo de bilis hacia el estómago o reflujo biliar, el consumo de cocaína, o un exceso de estrés, aunque estas causas se dan con menos frecuencia. Los síntomas más frecuentes de la gastritis son el dolor abdominal, malestar, ardor, inapetencia y, en ocasiones, náuseas y vómitos; también puede aparecer sangrado en las heces.

La gastritis desaparece cuando lo hace el agente que causa la inflamación de las paredes del estómago, aunque en ocasiones es necesario el tratamiento con medicamentos que disminuyan la cantidad o la agresividad de los ácidos del estómago. También existe la gastritis crónica, que suele estar causada por la bacteria Helicobacter pylori.

La gastroenteritis es la inflamación de la mucosa del estómago y del intestino. Se produce debido a tres tipos de microorganismos: parásitos, virus y bacterias. Es una enfermedad contagiosa que se transmite a través del contacto directo o del contacto con otros utensilios y alimentos utilizados por un infectado. Los síntomas más frecuentes de la gastroenteritis son diarrea, vómitos, dolores abdominales, náuseas y, en ocasiones, dolor de cabeza y fiebre. Aunque esta enfermedad es común y no está considerada como una patología grave, si no se consumen suficientes líquidos durante el cuadro de gastroenteritis se corre el riesgo de sufrir deshidratación, lo que en casos extremos puede llegar a ser mortal.

Para curar una gastroenteritis se necesita reposo alimenticio y reposición de agua con electrolitos con sueros orales. Las bebidas carbonatadas y el agua con bicarbonato y sal también son buenas opciones para recuperar los líquidos perdidos con la diarrea y los vómitos.

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Fuente: http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/gastroenteritis/2016/01/06/diferencias-gastritis-gastroenteritis-106996.html

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5 para entrenar con calor

Y esta aquí el tan temido buen tiempo y las inevitables subidas de temperatura, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatologías. Para aquellos valientes que lógicamente quieren seguir entrenando, os damos 5 sencillas pautas, muy sabidas por todos, pero que no esta de mas recordar

1)CUIDA TU VESTUARIO

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Llevar ropa ligera,si vas a entrenar en las horas de mas incidencia del Sol ,es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30 la preferencia por colores claros,busca siempre de tejidos transpirables.

2) CUIDADO CON LO QUE TOMAS

La cafeína, el alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de un entrenamiento puede tener un efecto diurético, agravando el riesgo de deshidratación. Los antiinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una sesión con calor.

3) CON CALOR TAMBIÉN SE ESTIRA

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Lógicamente el calor no puede ser excusa para que preparemos nuestros músculos para el esfuerzo. Haz siempre una rutina de 10 minutos de estiramiento al inicio de cada sesión y si puedes repitela al final de la misma.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

Hay veces que es inevitable entrenar en las horas de mayor temperatura, pero si puedes busca las horas mas frescas, la primera de la mañana o aprovecha los días mas largos para entrenarte a ultima hora. Si tienes que hacerlo en las horas centrales del día, busca siempre la sombra o una sala bien ventilada y aclimatada

5) HIDRÁTATE AUNQUE NO TENGAS SED

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Llena tus reservas de líquidos con medio litro de agua o bebida isotónica una hora antes de entrenar. Durante la sesión , bebe entre 250 cc y 350 cc 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas

que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

Re-hidrátate con medio litro de bebida por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote antes y después de un par de entrenamientos. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

 

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Jueves 19:30 La Hora de los valientes

La temporada esta llegando a su fin , nos enfrentamos como cada año a los meses mas duros de entrenamientos, no solo por la temperatura, que debemos tener en cuenta a la hora de hidratarnos, también por que tras varios meses en los que hemos ido subiendo el nivel de exigencia de las sesiones, estamos en disposición de poder afrontar este sprint final con la preparación extra que nos aporta nuestro esfuerzo del invierno.


Hace unos meses, algunos me pedisteis la posibilidad de completar vuestra preparación con algunas sesiones en las que pudiéramos introducir elementos mas aeróbicos, para completar el trabajo que hacemos en los entrenamientos habituales.
Tras pensarlo algún tiempo, he preparado unas sesiones que creo que se adaptan a las necesidades que me planteasteis. Muy probablemente de cara a la próxima temporada 2016/17 estaremos en disposición de ampliar nuestra oferta con estos entrenamientos.

Pero hasta entonces y para testar los mismos, estáis invitados (todos los que ya entrenáis con nosotros)a participar de ellos.
Serán los jueves a las 19:30, si queréis participar recordar , una toalla, ropa cómoda , una botella de agua o bebida isotónica y estar preparados para trabajar y sudar.

 

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Bebidas Isotónicas

Debido a la gran variedad de bebidas isotónicas  existentes, no siempre tenemos claro cuál escoger ya que se pueden encontrar diferentes tipos de composición, aromas, colorantes, etc.
Si la bebida tiene más del 10% de azúcares, producirá un retraso en el vaciamiento gástrico lo que acarrearía  ciertas molestias gastrointestinales, pero si el porcentaje de azúcares es menor del 5%, tendría poco valor energético.
Pensamos que el consumo de una determinada bebida isotónica puede venir establecido por el tipo de esfuerzo a realizar. Por ejemplo, en deportes de larga duración se recomiendan bebidas que combinen carbohidratos complejos (maltodextrinas) con otros simples como la glucosa o la fructosa, mientras que en esfuerzos de corta duración se recomiendan bebidas que lleven, principalmente, glucosa. De cualquier modo, disponer de una bebida isotónica durante el ejercicio te asegura un aporte rápido de nutrientes para que nunca disminuyas los niveles de electrolitos y para evitar cualquier fallo muscular.
Las bebidas isotónicas evitan la deshidratación, mantienen un equilibrio de líquidos, proporcionan energías, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, aceleran la asimilación del agua y reducen la degradación de las reservas de glucógeno.

 

BEBIDAS-DEPORTIVAS

Haztela tu mismo…
Te vamos a indicar lo que una bebida isotónica debe contener  para elaborar tu propia bebida isotónica casera. De este modo conseguirás aumentar tus reservas de minerales y de glucosa y reponer todo lo que pierdes durante el esfuerzo a través del sudor, ¡y ahorrando dinero!
Siempre Agua
El agua es la base de cualquier bebida isotónica ya que es uno de los mejores reconstituyentes para las personas que realizan ejercicio físico, pero como hemos explicado  habrá que añadir más ingredientes para completar la hidratación. Lo que te recomendamos es  que  poner a hervir un litro de agua l antes de combinarla con los demás ingredientes.
Zumo natural
Lo ideal es exprimir el zumo de dos limones o de dos naranjas y verterlo en la mezcla. No olvides que, aunque sea una bebida reconstituyente, también debe tener sabor. El zumo de fruta siempre debe  ser de origen natural, de esta forma te asegurarás de mantener la salud en perfectas condiciones.
Echa en la mezcla una cucharadita de sal marina sin refinar, de este modo cubrirás tus necesidades de yodo. Además, echa otra de bicarbonato sódico y, por último, dos de azúcar.
El sodio, el potasio y el calcio también mejoran el sabor de las bebidas, pero simplemente con los ingredientes anteriormente mencionados dispondrás de tu propia bebida isotónica, sana y barata.

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Entreno, luego me hidrato

Sabemos de la capital importancia de una buena hidratación para todo aquel que realice cualquier actividad deportiva, pero es en esta época, cuando se hace aun mas necesario, hacer hincapié sobre esta cuestión.
Cuando se practica  ejercicio de forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua que la que puede producir y, si no se repone, llega la temida  deshidratación .

 

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Para evitarla,  recuerda rehidratarte frecuentemente con agua o bebidas isotónicas  más aún en verano o si tu rutina implica practicar un deporte al aire libre en días soleados.
Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que precisa mantener su temperatura constante entorno a los 35-37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.
Así, durante un ejercicio intenso el 90% del liquido perdido, lo hace a través del sudor. Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.

 

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El sudor está compuesto por agua (en un 99 %) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc.
Seguramente beber agua es la mejor de las alternativas que tenemos al alcance de la mano pero…¿ es realmente la mejor forma de reponer esos nutrientes a corto plazo?
Muchos estudios aseguran que el agua pura no es la bebida ideal cuando se necesita reponer líquido con rapidez y por completo, ya que por si misma no asegura la recuperación de todas las sales minerales perdidas durante el ejercicio.
Y así llegamos al controvertido mundo de las bebidas isotónicas. El tema es tan amplio que creo que se merece un post completo para desarrollarlo, así que así lo haremos en la próximas entregas. Baste decir que como todo, tiene sus pros y sus contras, las hay mejores y peores  pero nosotros solemos recomendar su uso, sobre todo en entrenamientos con amplias exigencias de esfuerzo y/o temperatura

 

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Otro consejo útil y de sentido común,  es consumir líquidos fríos porque el agua se absorbe más rápido. Además, hay que desechar las bebidas gaseosas, preparados con cafeína o alcohol (que favorecen la deshidratación).
Una forma práctica de estar bien hidratado los días que practicas una actividad física es tomar agua fría a pequeños sorbos antes y durante el entrenamiento.
Felices e hidratados entrenamientos.

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