Fast-Train

En estos días de comida rápida, vida rápida, compras online y televisión a la carta, el mundo del ejercicio no quiere quedarse a la zaga de este ritmo frenético.
Evidentemente cualquier entrenamiento requiere dedicación y perseverancia. Siendo conscientes de que no existen los milagros, queremos proponeros hoy una rutina que cumple las tres funciones que podemos exigir a este tipo de entrenamientos.
Primero, es sencilla y no requiere disponer de grandes espacios ni de accesorios especiales.
Segundo, es rápida y solo requiere 5 minutos diarios, eso si de máxima intensidad.
Y tercero es eficaz, si la realizas a la velocidad y con la intensidad adecuada es un aceptable sustituto de ejercicio, para esos días en los que nos resulta imposible entrenar de otra manera.
Os estamos hablando del método Tábata.

Cute women doing some squats
El método Tábata es un entrenamiento que consta de intervalos de alta intensidad (HIIT) que intercalan periodos de trabajo de alta potencia con cortos periodos de descanso. Durante los periodos de trabajo, de una duración de 20 segundos, realizaremos tantas repeticiones como nos sea posible de un mismo ejercicio, para aprovechar un merecido descanso de 10 segundos y volver al máximo en el siguiente intervalo.

El entrenamiento Tábata tradicional se compone de 8 intervalos de trabajo de 20 segundos, acompañado cada uno de 10 segundos de descanso. El resultado son 4 minutos de entrenamiento y cuyos beneficios son enormes, tu cuerpo es tu mejor aliado y única herramienta. Además, son entrenamientos cortos y con una densidad de trabajo muy elevada, lo cual se traduce en mejoras de capacidad anaeróbica y forma física. Ademas, ha demostrado ser un excelente entrenamiento para perder peso.
Como resulta bastante farragoso el control de los tiempos de ejercicio y pausa, os recomendamos que descargueis en vuestro smartphone la apilcacion Tabata Timer for HIIT ( que algunas ya conoceis de nuestros entrenamientos).
Una vez configurada solo tenéis que buscar una rutina que se adecue a vuestras necesidades.
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Nosotros os proponemos la siguiente, a modo de iniciación.

Sentadillas

La sentadilla es el  ejercicio de moda y  se incluye habitualmente en  los planes de entrenamiento. Su realización implica la movilización de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para tonificar y  desarrollar masa muscular.

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Partiendo de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.

 

Como Hacerlas

  1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
  2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.
  3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
  4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

 

 

Truco (  usar una silla para sentarnos en ella cuando bajemos. Al bajar menos, será mucho más fácil hacer sentadillas además de recortar el rango, nos enseñara a mantener una buena postura.)

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Cuantas Hacer

Nosotros te proponemos iniciar las sentadillas en tu rutina de entrenamiento con esta progresión:

Semana 1

4 Series de 8

Semana 2

4 Series  de 10

Semana 3

4 Series de 12

Semana 4

4 Series de 15

Si bien es una rutina muy básica, te permitirá continuar con ejercicios mas complejos, llevando una buena preparación.

 

Las sentadillas son un ejercicio complejo, como siempre desde PPN te recomendamos que te pongas en manos de personal cualificado para asegurarte de que las realizas correctamente y sin perjuicio para tu salud.

Si sufres de problemas lumbares, de dolor de espalda, o alguna otra lesión, es mejor que consultes con tu medico antes de iniciar cualquier rutina de entrenamientos.

Fuentes:

ejerciciosencasa.es

http://www.vitonica.com

 

PILATES PUEBLO NUEVO