Consejos para correr con calor

A falta de semana y media para la Carrera de la mujer 2018, os dejo unos consejos por si el calor nos acompaña y también para estos últimos días de entreno. Espero os sean de utilidad.

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1. Acostumbra tu cuerpo al calor

Programa un plan de entrenamiento adaptado y progresivo para acostumbrarte al calor del verano. La primavera es ideal con sus días de sol. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Privilegia los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco

Para evitar sufrir los grandes calores del día no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos, bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento

En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia

Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera

Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera

Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo. Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento. En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

AGUA

Prioridad:  no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos.

A saber:  durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra

Llevar una gorra sirve para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol

¡El sol quema la piel, es su principal defecto!  Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobrestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo! 

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente, mójate un poco y tómate una bebida glucídica para retomar fuerzas.

 

A SABER:

El calor y el sol del verano son beneficiosos para el cuerpo en su totalidad, pero estos elementos naturales también pueden ser peligrosos si el corredor no toma ciertas precauciones durante su esfuerzo. Varios medios preventivos están a la disposición del corredor para protegerse de los rayos solares, evacuar o evitar la absorción de calor ambiente en exceso: protección, hidratación constante, climatización del cuerpo…

Fuente:https://running.es/consejos/consejos-para-correr-con-calor#.WuBWen9dIdU

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Regresar a mas de 30 grados

Como muchos sabéis, esta semana  hemos comenzado los entrenamientos un año mas, con todo lo que implica el regreso a una rutina de ejercicio después de un periodo de inactividad.
Esta temporada además hemos tenido que variar toda la planificación de inicio debido a la abrasadora ola de calor que estamos padeciendo coincidiendo con nuestro regreso.

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Como también hemos hablado anteriormente de las cosas a tener en cuenta a la hora de enfrentarnos a sesiones a temperaturas elevadas, no vamos a ahondar mucho mas en esas advertencias. Pero si queríamos incidir un poco en la doble coincidencia de inicio de actividad a alta temperatura ya que nos parece una conjugación explosiva y a tener mucho en cuenta.
Sabemos  que el principal riesgo de entrenar con calor es que el cuerpo necesita poner en marcha muchos más mecanismos para regular la temperatura. Esto lo hace aumentando la sudoración y enviando más sangre a la piel para facilitar la pérdida de calor por convección. El resultado de esto es un aumento en nuestras pulsaciones, es decir, el corazón tiene que bombear más veces para ayudar a regular la temperatura y combatir el calor.
Este aumento cardíaco es un autentico lastre para nuestro cuerpo cuando estamos en plena fase de entrenamiento , y se convierte en un autentico obstáculo si como es nuestro caso, venimos de una disminución o parón de la actividad física habitual.

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Lo ideal es hacer una fase de aclimatación  similar a la que se realiza en las actividades en altura. Ir poco a poco acostumbrando a nuestro cuerpo al ejercicio, de manera muy suave pero sostenida, realizando tantas paradas o descansos como sean necesarios y cuidando seriamente la hidratación.
Nosotros hemos planteado para estos primeros días un entrenamiento suave, basado en estiramientos a un ritmo de trabajo al 50% del habitual, en el que realizaremos pausas cada 15 minutos donde os animamos a que os hidratéis.
Iremos aumenta la actividad de manera progresiva y seguiremos atentamente las evoluciones meteorológicas en busca de un respiro.
Sabemos de la dificultad de este proceso de reentrada y por eso preferimos quedarnos cortos, a pagar los riesgos de pasarnos (calambres, deshidratación, lesiones, agujetas)

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5 para entrenar con calor

Y esta aquí el tan temido buen tiempo y las inevitables subidas de temperatura, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatologías. Para aquellos valientes que lógicamente quieren seguir entrenando, os damos 5 sencillas pautas, muy sabidas por todos, pero que no esta de mas recordar

1)CUIDA TU VESTUARIO

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Llevar ropa ligera,si vas a entrenar en las horas de mas incidencia del Sol ,es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30 la preferencia por colores claros,busca siempre de tejidos transpirables.

2) CUIDADO CON LO QUE TOMAS

La cafeína, el alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de un entrenamiento puede tener un efecto diurético, agravando el riesgo de deshidratación. Los antiinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una sesión con calor.

3) CON CALOR TAMBIÉN SE ESTIRA

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Lógicamente el calor no puede ser excusa para que preparemos nuestros músculos para el esfuerzo. Haz siempre una rutina de 10 minutos de estiramiento al inicio de cada sesión y si puedes repitela al final de la misma.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

Hay veces que es inevitable entrenar en las horas de mayor temperatura, pero si puedes busca las horas mas frescas, la primera de la mañana o aprovecha los días mas largos para entrenarte a ultima hora. Si tienes que hacerlo en las horas centrales del día, busca siempre la sombra o una sala bien ventilada y aclimatada

5) HIDRÁTATE AUNQUE NO TENGAS SED

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Llena tus reservas de líquidos con medio litro de agua o bebida isotónica una hora antes de entrenar. Durante la sesión , bebe entre 250 cc y 350 cc 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas

que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

Re-hidrátate con medio litro de bebida por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote antes y después de un par de entrenamientos. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

 

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Entreno, luego me hidrato

Sabemos de la capital importancia de una buena hidratación para todo aquel que realice cualquier actividad deportiva, pero es en esta época, cuando se hace aun mas necesario, hacer hincapié sobre esta cuestión.
Cuando se practica  ejercicio de forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua que la que puede producir y, si no se repone, llega la temida  deshidratación .

 

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Para evitarla,  recuerda rehidratarte frecuentemente con agua o bebidas isotónicas  más aún en verano o si tu rutina implica practicar un deporte al aire libre en días soleados.
Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que precisa mantener su temperatura constante entorno a los 35-37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.
Así, durante un ejercicio intenso el 90% del liquido perdido, lo hace a través del sudor. Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.

 

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El sudor está compuesto por agua (en un 99 %) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc.
Seguramente beber agua es la mejor de las alternativas que tenemos al alcance de la mano pero…¿ es realmente la mejor forma de reponer esos nutrientes a corto plazo?
Muchos estudios aseguran que el agua pura no es la bebida ideal cuando se necesita reponer líquido con rapidez y por completo, ya que por si misma no asegura la recuperación de todas las sales minerales perdidas durante el ejercicio.
Y así llegamos al controvertido mundo de las bebidas isotónicas. El tema es tan amplio que creo que se merece un post completo para desarrollarlo, así que así lo haremos en la próximas entregas. Baste decir que como todo, tiene sus pros y sus contras, las hay mejores y peores  pero nosotros solemos recomendar su uso, sobre todo en entrenamientos con amplias exigencias de esfuerzo y/o temperatura

 

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Otro consejo útil y de sentido común,  es consumir líquidos fríos porque el agua se absorbe más rápido. Además, hay que desechar las bebidas gaseosas, preparados con cafeína o alcohol (que favorecen la deshidratación).
Una forma práctica de estar bien hidratado los días que practicas una actividad física es tomar agua fría a pequeños sorbos antes y durante el entrenamiento.
Felices e hidratados entrenamientos.

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