Consejos para correr con calor

A falta de semana y media para la Carrera de la mujer 2018, os dejo unos consejos por si el calor nos acompaña y también para estos últimos días de entreno. Espero os sean de utilidad.

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1. Acostumbra tu cuerpo al calor

Programa un plan de entrenamiento adaptado y progresivo para acostumbrarte al calor del verano. La primavera es ideal con sus días de sol. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Privilegia los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco

Para evitar sufrir los grandes calores del día no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos, bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento

En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia

Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera

Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera

Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo. Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento. En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

AGUA

Prioridad:  no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos.

A saber:  durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra

Llevar una gorra sirve para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol

¡El sol quema la piel, es su principal defecto!  Protégete la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado (a partir de 20).

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, lleva gafas de sol adaptadas a tu vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobrestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo! 

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…) y parar su esfuerzo de inmediato buscando sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No te duches de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente, mójate un poco y tómate una bebida glucídica para retomar fuerzas.

 

A SABER:

El calor y el sol del verano son beneficiosos para el cuerpo en su totalidad, pero estos elementos naturales también pueden ser peligrosos si el corredor no toma ciertas precauciones durante su esfuerzo. Varios medios preventivos están a la disposición del corredor para protegerse de los rayos solares, evacuar o evitar la absorción de calor ambiente en exceso: protección, hidratación constante, climatización del cuerpo…

Fuente:https://running.es/consejos/consejos-para-correr-con-calor#.WuBWen9dIdU

 

PILATES PUEBLO NUEVO

Consejos para evitar la sequedad de la boca en primavera por causa de la alergia

Hola a todos,

Supongo que mas de uno, como yo, sois alérgicos, y en esta época me encuentro con el problema de que cada vez que intento hacer deporte, empiezo con la tos seca. He encontrado este articulo, donde nos da consejos de como mejorar esa sequedad tan molesta. Espero que resulte interesante.

 

Estamos en época de polen y por ello las alergias aparecen en muchas personas. Esto hace que nuestro estado general empeore considerablemente, ya que las vías respiratorias se ven afectadas con exceso de mucosidad, sequedad… Por este motivo en este post nos queremos detener en cómo combatir un mal colateral que aparece con la alergia, se trata de la sequedad de la boca y las ganas constantes de beber agua.

Normalmente la sequedad de garganta suele producirse por varias razones. En primavera la principal es la alergia, ya que nuestro cuerpo experimenta dificultades en las vías respiratorias como la segregación de mucosidad, obstrucción de la nariz, lo que nos hace respirar por la boca aumentando así la sequedad de esta parte del cuerpo y dándonos la sensación de sed constante. Por ello vamos a dar algunos consejos para evitar al máximo esta sensación.

Mantener la garganta húmeda

En primer lugar es importante mantener la garganta húmeda para evitar la irritación de la misma. Para conseguirlo lo mejor es beber líquidos de manera constante. La manera de hacerlo será muy sencilla, y es que simplemente es importante humedecer la garganta con simples y cortos tragos de líquidos que nos mantendrán esta parte del cuerpo hidratada y a la vez libre de mucosidades que pueden agravar más el problema de sequedad.

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También podemos echar mano de algunas soluciones líquidas que mejorarán la asepsia de la garganta y recuperarán mucho mejor y más rápido su estado normal. Beber agua constante y de vez en cuando tomar una cucharada de miel es una buena opción, así como ingerir infusiones de té con limón o té con miel… Esto nos ayudará a encontrarnos mucho mejor sin apenas darnos cuenta.

Mantener la salivación constante

Otro truco que nos puede servir es mantener la salivación constante para mejorar la hidratación de la garganta. Para conseguirlo podemos echar mano de caramelos que nos ayuden a mantener la garganta lubricada. El chicle es otra alternativa, aunque hay personas que no lo toleran demasiado y les da gases, por eso es mejor que nos decantemos por los caramelos. Además, existen pastillas calmantes para cuando tenemos la garganta irritada.

Utilizar humidificadores

También podemos tomar medidas externas como el uso de humidificadores para hacer que le ambiente esté más húmedo y la sequedad sea menor. Estos aparatos nos ayudarán a respirar mucho mejor y evitar así la sequedad. Usar agua de mar para realizar limpias de las vías respiratorias es otra alternativa externa que podemos usar para conseguir una mejor respiración y lograr así disminuir el tiempo que respiramos por la boca.

Es cierto que cuando la sequedad es elevada y la respiración no es la correcta, lo mejor es acudir a un especialista que nos examine y compruebe qué es lo que nos está produciendo este estado, ya que a lo mejor es necesario que sigamos un tratamiento especial para mejorar con el paso del tiempo.

 

fuente: https://www.vitonica.com/prevencion/consejos-para-evitar-la-sequedad-de-la-boca-en-primavera-por-causa-de-la-alergia

 

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5 para entrenar con calor

Y esta aquí el tan temido buen tiempo y las inevitables subidas de temperatura, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatologías. Para aquellos valientes que lógicamente quieren seguir entrenando, os damos 5 sencillas pautas, muy sabidas por todos, pero que no esta de mas recordar

1)CUIDA TU VESTUARIO

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Llevar ropa ligera,si vas a entrenar en las horas de mas incidencia del Sol ,es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30 la preferencia por colores claros,busca siempre de tejidos transpirables.

2) CUIDADO CON LO QUE TOMAS

La cafeína, el alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de un entrenamiento puede tener un efecto diurético, agravando el riesgo de deshidratación. Los antiinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una sesión con calor.

3) CON CALOR TAMBIÉN SE ESTIRA

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Lógicamente el calor no puede ser excusa para que preparemos nuestros músculos para el esfuerzo. Haz siempre una rutina de 10 minutos de estiramiento al inicio de cada sesión y si puedes repitela al final de la misma.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

Hay veces que es inevitable entrenar en las horas de mayor temperatura, pero si puedes busca las horas mas frescas, la primera de la mañana o aprovecha los días mas largos para entrenarte a ultima hora. Si tienes que hacerlo en las horas centrales del día, busca siempre la sombra o una sala bien ventilada y aclimatada

5) HIDRÁTATE AUNQUE NO TENGAS SED

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Llena tus reservas de líquidos con medio litro de agua o bebida isotónica una hora antes de entrenar. Durante la sesión , bebe entre 250 cc y 350 cc 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas

que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

Re-hidrátate con medio litro de bebida por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote antes y después de un par de entrenamientos. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

 

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