Queremos hoy abordar un tema que nos habéis propuesto.

Llevamos unos días barajando la posibilidad de participar en la carrera de la mujer de Madrid ,y algunos de vosotros nos habéis planteado vuestras dudas a la hora de afrontar la preparación de la carrera.

No pocas veces nos planteamos comenzar a correr, principalmente por que es un ejercicio cardio sencillo, barato y asequible para casi cualquier forma y condición física, pero no sabemos realmente por donde empezar.

Esta pequeña guía va destinada para todos aquellos que no han corrido nunca o habiéndolo hecho, desean comenzar a correr desde el punto de partida mas básico.

1.- EL OBJETIVO

Nuestro objetivo principal es claro y sencillo, y no es otro que lograr correr 30 minutos seguidos.

2.- ANTES DE EMPEZAR

Ten en cuenta dos cosas que aunque parecen obvias, son esenciales.

No te lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.

No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación.

3.- ¿DONDE Y CUANDO?

Búscate un recorrido fácil, sin demasiadas cuestas y a una hora que no estés excesivamente cansado .

Nuestro entrenamiento esta preparado para hacerlo 3 días por semana.

4.- EL PLAN

Semana 1

• Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
• Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
• Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

• Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
• Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

• Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
• Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

• Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

• Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
• Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
• Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
• Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

• Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
• Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
• Día 3: 30 minutos corriendo

RECOMENDACIONES FINALES

El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La recomendación es que, en los primeros días , vayas lo más lento posible.

Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos.

Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.

Elige unas zapatillas adecuadas para ti.

Fuente: http://www.runnics.com